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75일간 20kg 다이어트 후기입니다.(가성비 위주 식단 / 헬스장 없이 생활 운동) 67
분류: 다이어트
이름: 월광


등록일: 2019-11-03 20:54
조회수: 13120 / 추천수: 23


다이어트.jpg (93.1 KB)


3달전만 해도 187/96~8 인 고도 비만이였고요.


20대 ~ 20대 후반 82~4kg


30대 초부터 지금까지 90kg 중, 후반대 유지ㅠㅠ



현재 저의 스펙은 187 / 76~7 kg 유지 하고 있습니다.

나이는 30대 후반, 남자 이며 4조 3교대 근무를 하고 있어서 4일마다 근무가 바뀌기 때문에 밤낮이 바뀌는 불규칙적인 생활패턴입니다.
 
하지만 목표로 했던 20kg감량에 성공하며 고등학교2학때 무게를 되찾았습니다.

이제 목표는 요요없이 2년동안 70kg 후반대를 유지하는 것입니다.

다른분들에게도 도움이 될수 있도록 저의 식단과 운동방법을 공유드립니다.

헬스장은 가지 않았습니다.

다이어트전 준비물 : 스마트 체충계 (윈마이 미니2), 자전거


1. 식단 (하루 2끼+간식)

1. 탄수화물

1~2인용 작은 밥통을 구매하시길 추천 드립니다.(2만원대) , 가족분들하고 같이 사셔도 따로 드세요.

현미(국산)+귀리(캐나다산)+흰강남콩(미국산)을 최저가로 검색해서 구매했습니다.(전부 체중감량에 도움되지만 현미만 드셔도 됩니다.)

비율은 4+4+2로 했으며 1시간정도 불리라고 하는데 깜빡잊으면 바로 밥통에 해먹었습니다.

구매는 소량으로 사세요.(2~5kg)

PET병에 넣어서 냉장보관하시면 벌레가 안생겨요.


2. 채소
양파,쌈채소(꽃상추,깻잎)

 * 양파는 몸속 나트륨 배출에 좋습니다. 또한 양파는 즙으로 먹을때가 좋기 때문에 물대신 양파즙을 먹을정도로 가까이 두고 먹었습니다.
   양파즙은 저온착즙하고 자색으로 만든 것으로 골랐으며 조금 비싸지기에 굳이 가성비로 드신다면 그냥 양파즙을 드셔도 될거 같아요.

   네이버에서 자색양파즙 리뷰순으로 선택하면 맨위에 올라와있는거 사다가 먹었어요.

* 쌈채소(상추,깻잎)는 항상 먹었어요. 밥에도 싸먹고 김치도 싸먹고 모든 음식을 쌈싸먹었어요.^^
  칼로리도 낮고 영양분도 좋고 특히 철분이 풍부하여 다이어트시 발생하는 어지러움증을 해소시켜줍니다.
 
  상추는 적상추,청상추,꽃상추가 있는데 식감과 맛은 3개중에 꽃상추가 맛있어요. 가격도 비슷하고요.
  깻잎은 호불호가 많으니깐 다른 쌈채소 어떤것이든 좋습니다.
 
  많이 먹어도 좋은 음식은 쌈채소예요.


3.고기
닭가슴살,소고기,돼지고기

*닭가슴살은 노브랜드 닭가슴살을 소포장 비닐로 1개씩 소분해서 냉동보관.
 소고기는 홍두깨살(호주산) 200G 소포장된것 (미트아울렛) , 안심 (국산) 500 G (현덕축산) (업체명 인터넷 구매)
 돼지고기 안심,목살등 칼로리 낮은것 (동네 마트)
 
3가지 고기중에 아무것이나 한가지 한끼 200g 정도

요리법 : 먼저 냄비에 양파를 중국집가면 나오는 양파사이즈 만하게 잘라서 넣고 중불에 10분정도 놔둡니다.
           저는 양파즙을 추가해서 빠르게 수분을 만들고요, 물을 넣어도 돼요.
           그리고 어느정도 양파에서 수분이 나오면 그때 닭가슴살이나 소고기 돼지고기 등 취향에 맞으시는거
           200g넣고 볶아준후 마지막에 계란을 1~2개정도 풀어 넣습니다.
 
네이버에 소지섭 스프치시면 나오는 요리법인데 거기에서 토마토만 뺀거예요.
토마토가 너무 비싸서...


쌈채소에 밥과 고기 김치 이렇게 싸서 먹었어요.  

일반식을 먹을때 생선이나 나물등을 같이 먹었지만, 국물은 절대 숟가락으로 안먹고 젓가락으로 건더기만 먹었고요.(국밥을 가장좋아했어요..)
각종 튀김등 기름진 음식은 안먹었어요. 빵과 라면등 밀가루 음식도 안먹었고요. (기름진것을 먹는다면 방법은 있습니다. 6. 참고해주세요.)


4. 간식
  단백질바,견과류

* 단백질바 (Quest Protein Bar) 스모어맛 쿠팡에서 구매해서 먹었어요. (설탕1g함량되어있어요.)
  
  다이어트 식단을 먹다보면 이미 입맛이 보통사람들보다 더 많이 달고 짠맛을 느끼게 변해있습니다.

  단게 땡길때마다 이걸 먹었는데 스모어 맛도 달게 느껴져서 퀘스트바 다른것들은 너무 달게 느껴서 잘 안넘어 갑니다.

* 견과류는 볶은 캐슈넛 구매해서 밥먹기 애매할때 캐슈넛(4~5알)과 두유(매일두유 99.89)를 먹었어요.
 
 
 5. 운동

* 빠른 걷기와 자전거 타기 2가지만 했습니다.

회사까지 6.5km 왕복 13km인데요. 이거리를 평소에 자전거를 타고 출퇴근 했습니다.

처음에는 자전거도 힘들었어요.. 근데 한달만 꾸준히 타면 오르막길도 안쉬고 올라가게 바뀝니다.

그리고 중요한것은 기어단수는 안올리고 쉬엄쉬엄 타진 않았어요.

지금은 일부러 오르막길있는 곳으로 돌아서 가면서 코스거리를 늘리고 있어요.

자전거를 못타면 빠른 걸음으로 걸어왔어요. 비가 많이 오지 않는한 무조건 우산쓰거나 바람막이 뒤집어 쓰고 걸어왔던거 같아요.

그리고 집에오면 단백질바 나 고구마 바나나등 어떤것이든 꼭 먹고요.

추가적으로 엘리베이터는 지금도 내려갈때만 타요. 올라갈때는 최소한 10층도 계단으로 올라갑니다.

그리고 절대적으로 금지하라는 운동은 런닝이예요.

특히 체중이 표준이 아니시라면 절대로 뛰지 마세요..

그중에 운동에 익숙하지 않는 사람이 작은 부상이라도 입으면 쉽게 다이어트 의지를 상실하게 됩니다. (정신적으로 포기하기 쉬어요)

특히 관절은 회복하는데도 쉽지 않고 기간도 오래걸려요.. 소모품이라고 생각하시고 아껴주세요.


6. 약,영양제

기름진 음식을 먹는다면 약을 먹었어요. (오리지널약은 제니칼 이라는 것인데 이것은 비싸서 국산 카피약인 리핏다운 60짜리)
기름진 음식을 먹은 직후나 최소 1시간내로 이것을 먹으면 췌장에서 기름을 흡수를 안하고 변으로 나오게 하는것인데
흔히 기름똥을 싸게 돼요. (주의할점은 방귀를 낄때도 기름 방귀가 나올수있어서 그냥 끼시면 안돼요....화장실 꼭 가세요.)

영양제는 오메가3,유산균을 복용했어요. 
오메가3는 크릴오일1000짜리 인지질 56%이상 되는거 먹으시면 되고(식후)
유산균은 리핏다운 처방받을때 같이 바이오탑 하이도 같이 처방받아서 저녁때 1알 먹습니다.
(교대근무라서 아침에 퇴근하면 그때가 저녁이라고 보시면 돼요.)

추가적으로 종합 비타민 GNC 메가맨을 복용예정입니다.
종합비타민 있으시면 꼭 드세요.

7. 그외 도움되는 음식들.
 
*꿀,보이차
 
공복에 꿀이 좋다고 해서 아침 기상후 꿀을 티스푼으로 한번씩 먹었어요.
 
그리고 밥 먹은후 커피보단 보이차를 마셨습니다.
 

글을 써보니깐 내용이 많은데 사실 별거 없습니다. 일반식먹을때 백미 대신에 잡곡으로 대신하고 기름진 음식대신에 양파로 볶은 고기에
쌈채소 싸먹었을 뿐이예요. 그리고 먹는 순서도 탄수화물은 맨 나중에 먹을려고 했어요. 다이어트 자료 찾다보니 순서도 영향있다고 해서
먼저 채소과 고기로 쌈싸먹고 중간이후부터 밥도 싸먹었어요.

특별히 물을 2리터씩 먹진 않았고요. 술도 안먹고 다이어트 한다고 주변지인들이 알기때문에 권하지도 않았어요.

치킨을 먹고싶을땐 전기통닭같은걸 먹거나 피자 탕수육등은 기름똥 쌀 각오하고 기름진 음식 먹고 약먹었어요.(평상시 약은 안먹어요)

그리고 음료수등 마실것은 뒤에 성분표에 당분 함량이 높은것은 안먹고요.

절대로 굶거나 극단적인 식단은 하지 마세요. 제가 해봤는데 오히려 체중이 더 안빠져요. 몸이 기아상태로 판단해서 그렇다고 하던데..

실제로 1끼 먹는거 보다 2~3끼 먹는게 더 잘빠진다는것을 매일 체중계 올라가면서 느꼈어요.

하루에 최소한 2끼+간식은 먹었어요.

지금도 요요가 올까 걱정스럽지만 이제는 유튜브에 파토코치 영상을 보면서 조금씩 무산소 운동을 시작하게 되었어요.

앞으로 1년후에는 몸짱이 된 후기글을 남길수 있도록 저도 노력할거예요.

게으르고 귀찮고 쉽게 포기하는 저도 했으니깐 뽐뿌 회원님들도 감량하실수 있으실거예요^^

 

 

다이어트.jpg

 

 
 
 
 
 

본 게시글은 작성자에 의해 2019-11-05 10:13:18에 최종 수정되었습니다. (1회)


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