B21
- 등록일 2020-07-19 18:48
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파워링크 
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 요년
제가 아는 범위 내에서 설명드릴게요. 그리고 사람마다 체형과 근육 형태가 약간씩 다르므로 운동하는 방법이 약간씩은 틀려질 수 있습니다.
아랫가슴 - 디클라인 바벨/덤벨 프레스, 케이블 플라이 벤치 중에 머리쪽이 각도가 더 내려가는 벤치를 이용해야합니다. 또는 기구가 좋은곳은 중량케이블 설치되있는 머신중에 각도가 내려가는것들도 있습니다. 만약 기구도 없고 벤치도 평벤치일 경우에는 벤치 프레스로 가슴운동이 끝난 후, 벤치에 누워서 발을 엉덩이 밑에 놓고 엉덩이를 들어올려준뒤 덤벨 프레스를 하면 됩니다. 각도가 많이 누울수록 아랫가슴쪽에 자극이 커지구요.
케이블 플라이는 너무 높은 위치에 놓지마시고 어깨죽지 높이에 놓은 다음, 배꼽방향으로 모아주시면 됩니다. 이때 어깨 개입이 커지는데, 그립을 살살 쥐고 가슴에 집중 하셔야되요.
외복사근 - 마운틴 클라이밍, 또는 행잉 니업자세에서 측면방향으로 회전하면서 운동하시면 됩니다. 허리가 안좋을 경우 아주 힙든 자세이므로 마운틴 클라이밍이나 크런치 자세에서 측면 운동부터 수행하시길,
활배근 - 풀다운 기계보다는 로우 운동이 더 효과적이었습니다. 풀다운 기계에서 그립을 넓게, 좁게잡아도 광배근 중심쪽 근육 자극이 컸었는데, 그립을 넓게잡은 바벨로우나 앉아서 가슴쪽으로 당기는 시티드 케이블로우가 효과적이었네요. 어깨 회전은 최소화하시고 해보시길 |
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글로 설명한다는게 쉽지 않은데요.
이완 시 저 파란색 부분에 집중하시어
등을 쫙 펼쳐준다는 느낌으로 바를 올려주시구요.
등의 긴장이 다 풀리기전에 다시 쭉 당겨주세요.
그리고.. 내리실 때 팔꿈치를 너무 뒤쪽으로 보내지 마시고.
옆구리쪽으로 최대한 접어 붙힌다는 느낌으로 쭈욱 당겨서 버텨보세요.
그립 간격과 그립 방향에 따라서도 자극이 달라지니
그립과 간격에 변화를 줘보시구요
조금이라도 참고가 되셨기를..
협력하는 근육들도 자극이 되고 운동이 되겠죠.
다만..
보디빌딩은 방법론으로 근육의 고립을 지향하죠.
협력근에 자극을 더 준다는건.
메인인 주동근에게 줘야하는 자극을 빼앗기는 느낌이라 지양하구요.
그리고 랫풀다운 시 견갑을 빼 등을 넓게 하려는 목적이면 와이드 오버 그립..
하부 광배까지 자극을 주려면.
언더 그립 혹은 그립 간격을 좁혀 수행을 하는걸로 압니다.
아시다시피 보디빌딩은 여러곳을 골고루 적은 자극을 주는게 아닌 주동근 메인을 고립시켜 집증 자극을 주는 운동 방법입니다.
정해진 타겟에 따라 운동 방법이 달라지겠죠.
가슴운동도 밀어내는 각도랑 위치에 따라 사용근육이 다릅니다. 위쪽으로 가는 인클라인, 아래쪽으로 가능 디클라인, 의자 높낮이만 조절된다면 밀어내는 시작점이 가슴 아래쪽이면 도움이 될겁니다.
그리고 랫풀다운은 단순 턱걸이 보다 광배근 사용률이 낮습니다. 광배근은 차라리 시티드로우나 로우로우 머신으로 단련하시고 굳이 랫풀다운으로 하셔야겠다면 그립을 넓게 잡고 하시면 도움이 될겁니다.
마지막으로 무게를 늘리려고 하지말고 부담없이 할수 있는무게로 바른자세를 통하여 자극점을 먼저 찾는게 제일 중요합니다. 무겁게 해봤자 목표하는 근육보다는 자세가 흐트러져 다른곳 근육이 먼저 쓰입니다