운동에 관해서는 말로 설명하는것도 힘들고

괴물분들도 넘치는데 글을 쓸 분수가 아니라

그냥 간단한 영양에 대해 

176cm 체지방 33% 햄휴먼에서

75kg 체지방 10%찍고 튜토리얼을 벗어나며

(목표는 80kg 체지방 10%입니다)

몸으로 체감해본

'기초'적인 가이드랍시고 한번 써봅니다.

기본적인 방향이다 생각하고 보시고 관심있으시면

추가적인 정보를 찾아보시기 바랍니다.

먼저 기초대사량이 있습니다.

기초대사량은 사람이 숨만쉬어도 신체를 유지하기 위해서 사용되는 열량이죠.

인바디를 100% 믿을수는 없지만

제 기초대사량이 1792Kcal 라고 나와있으니

하루종일 침대에 누워 가끔 팬티에 손넣고 긁어가며

유튜브만 봐도 하루에 1800Kcal는 알아서 태운다는 얘기죠.

다음으로 중요한 활동대사량이 있습니다.

기초대사량에 더해 하루에 무언가를 해서 소모되는 칼로리인데요.

웨이트 트레이닝이든, 출퇴근을 위해 움직인다던가, 사무실 혹은 현장에서의 조그맣고 큰 움직임들

저는 뭔지 모르지만 형님들이 밤에 침대에서 한다는그 무슨 운동 이런게 다 더해진게 활동대사량입니다.

활동대사량은 사람의 활동이 제각각 다르니 개인의 활동대사량을 알아야겠죠?

보통 자신의 몸무게에 활동계수 (운동횟수, 사무직 or 외부활동 등 고려)를 곱해 활동대사량을 구하게 되는데 그냥 구글에 tdee calculator 검색해서 수치 입력하고 구하시거나 짤에 올린 엑셀 템플릿

(출처 :  동면중 유튜브)

등 이용하여 구해보시는데 이게 근사치니 먹어보고

날이 갈수록 체중이 늘어나는가 줄어드는가 꾸준히 측정해보고 자신의 대사량을 좀 더 정확하게 정합시다.

보통 운동 목적은 두가지겠죠?

다이어트 혹은 근육 증가

기본 전제조건을 말씀드리자면

체지방 감소와 근육 증가는 일반적인 대부분의

경우에서는 같은 방향이 아니라 반대 방향으로 일어납니다.

근육량이 늘어나려면 체지방도 같이 늘어나고

체지방을 깎는 다이어트시엔 근육량도 같이 줄어들죠. (약빨거나 주사 꽂으시면 그런거없답니다)

이게 유의미한 크기로 같은방향으로 갈 때가 있는데

바로 초보때입니다.

게임 하다보면 새로 생성한 캐릭은 마을 밖 귀엽게 생긴 쪼렙몹만 잡아도 초반엔 레벨이 팍팍 오르듯

고강도 웨이트를 경험해보지 않고 운동을 멀리했던 우리 햄-휴먼들은 어느정도의 평균 수준까지 체지방이 감소하며 골격근량이 늘어나는 이른바 상승 다이어트가 가능합니다.

돌아가서 

1. 다이어트가 목적이다

1) 그냥 단순히 보이는 체중계 숫자 줄이는게 급선무. 한달에 얼마 뺄수있을까요? 하시는분들

- 근손실이고뭐고 그냥 굶으세요

2) 시간이 걸리지만 근손실 최소화 하는 다이어트

- 계산한 활동대사량에서 하루 500~700Kcal 를 적게 먹습니다

2. 근육증가가 목적이다

- 계산한 활동대사량에서 하루 200~300kcal를 더 먹습니다. 

저 같은 경우는 한달 1~1.5kg 증량을 목표로 하고 먹는데 메뉴 컨트롤이 불가능한 회사 식당 점심같은경우는 눈대중으로 (햇반 한공기가 밥 200g입니다. 나머지 반찬들도 하다보면 견적이 얼추 나옵니다)

맞춰 먹고 저녁에 회식이 있을 예정이다 하면 점심때 미리 조절을 한다거나 하는 식으로 합니다.

하루 섭취열량중 단백질 양은 고정으로 가져가고

(점심때 잔치국수에 단무지 김치 환장의 노단백 탄수화물파티 같은거면 집에와서 프로틴 한사발 더하는식) 탄수화물과 지방은 스왑이 가능하니 삼겹살 먹어서 지방을 과하게 먹었으면 밥 양을 좀 줄인다던가 하는 식으로 먹습니다.

나도모르는 폭식으로 2주만에 2kg가 올랐다?

이러면 미니 다이어트 모드로 전환해 오버된 정도를

깎아내고 다시 또 먹고 하는식으로 진행합니다.

탄단지를 얼마나 먹느냐 비율은 

의견마다 조금씩 다릅니다.

그냥 간단하게 생각해 

단백질을 맞춰넣고 (체중의 1.6~2배) (g당 4kcal)

남은 열량을 

탄수화물 (g당 4kcal), 지방 (g당 9kcal)

적당히 나눠넣는다고 보시면 됩니다.

다 귀찮으신분들은 상단의 스샷 유튜버분의

짜여져있는 템플릿 받으셔서 숫자만 넣으면

알아서 계산해줍니다.

출처 : 

국가대표 체력관리,영양사 출신 동면중 유튜브,

체대_식품영양 복수전공 동생이  본가에 방치한 운동과 영양 책