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헬린이가 헬린이를 위해 혹시나 도움이 좀 될까 싶어서 몇개 적고 갈려구요.
저도 안까먹으려고....ㅋㅋㅋ 최근에 친구들이 웨이트 입문해서... 몇가지 팁들이 생각나더라구요.
1.바벨스쿼트. 상체브레이싱.
처음 바벨스쿼트를 하게 되면 바벨을 어깨에 얹혀놓고 한다 생각하니 손목이 바벨 아래쪽에 위치하게 되는데... 이게 오히려 자세를 더 망칩니다. 어느 운동이든지 가슴은 활짝 펴줘야 호흡에 문제가 안생깁니다.
브레이싱이라고 하죠. 바벨을 손목으로 받치는 것이 아니라, 등 상부, 어깨나 승모근이 받쳐줘야 합니다. 따라서 바벨을 아래에서 손목이 받쳐주는 것이 아니라 팔꿈치를 뒤로 젖혀서 손목이 바벨의 뒤 쪽에서 바벨을 잡아주는 형태가 되어야 합니다. 어깨에 견착하는 형태죠.
그래야 가슴이 펴치고, 상체가 세워지거든요. 하이바든 로우바든 상체가 세워져야 상체에 힘이 들어가지않고 하체가 힘을 발휘할 수 있게 됩니다. 제 친구들 보니 바벨을 손목으로 받치고 시작해버리니 상체를 세우는게 쉽지가 않더라구요.
처음에는 어깨와 손목 위치가 애매한데... 사실 하다보면 아 이렇게 잡아야 상체가 기울지 않는다는 것을 느낄 수 있을거에요.
2.역시 운동도 짬.
스쿼트 특히. 스쿼트가 그러한 것같은데... 자세가 안나온다고 몇번 해보다가 안하시는거 같습니다. 근데 운동도 짬이라... 계속 해봐야 되요. 조금씩 해보면서 자세를 고쳐나가면서 해야 합니다. 제일 핵심포인트는 하체운동이라는 것. 상체에 힘이 들어가는 것 같다 싶으면 상체를 세울 수 있게 노력해야 하고, 골반이 아프다 싶으면 발폭을 넓혀보든지, 발목과 무릎이 아프다 싶으면 각도 조절과 스트레칭, 발목,무릎방향등을 살펴서 안아프면서도 타겟 근육이 운동을 잘 할 수 있는 자세를 찾아야 해요. 스쿼트. 특히 프론트 또는 하이바는 허벅지 앞이 운동하는 운동이니까 여기 근육이 운동할 수 있게 자세를 고쳐가면서 계속 시도를 해봐야 합니다.
3.풀업.
저는 돼지에서 사람같아 보이는 돼지가 된 사람입니다.ㅋㅋ 풀업은 이제서야 겨우 할 수 있게 됐는데.. 확실히 등운동은 풀업이 되어야 제대로 되는 느낌입니다. 몸무게에 영향을 많이 받기때문에 돼지일때는 못했죠.. 그래도 꾸준히 바에 매달려보면서 시도를 했었고 어깨에 힘이 들어가지 않게, 등으로 몸을 땡길 수 있게 자세를 바꾸면서 시도했었습니다.
개인적으로 하체가 고정되는 어시스트풀업머신은 그닥 도움이 안됐던 것 같습니다. 지금도 어시스트풀업머신은 쓰지 않구요. 하체가 고정되다보니 타겟인 등근육을 쓰기보다는 어깨가 자꾸 개입되는 느낌이 있어서요.
어시스트머신말고 차라리 밴드를 활용하는 걸 추천합니다. 물론 헬장에서 밴드 쓰는 헬린이는 저뿐이네요 ㄷㄷㄷㄷㄷ
제일 간단한 팁은 팔꿈치를 안쪽으로 모아준다고 생각하면 편해요. 그래야 숄더패킹이 자연스레 이루어지구요.
그리고 팔꿈치를 기준으로 상체/어깨가 원 형태를 그리며 올라간다고 생각해주시구요.
바에 매달려서 연습하기도 좋은데. 저같은 경우는 스미스머신에서 인버티드로우와 덤벨(이지마)풀오버가 풀업하게 되는데 도움이 됐던 것 같아요.
그리고 상체가 세워진 채로 올라가는 것이 아니라 천장을 바라보는 형태로 올라가게 됩니다. 등근육을 잡아당길때 쓰이는 것이니... 상체가 세워진채로 풀업을 하게 되면 어깨만 다칩니다.
랫풀다운 마찬가지인데 머리 위에서 잡아당기는 것이 아니라 팔이 몸 앞으로 나가있는 상태에서 어깨를 중심으로 팔꿈치가 원을 그리는 형태로 당겨줘야 어깨 개입없이 등근육에 타겟해서 운동할수 있는것 같아요.
4.하체.
솔직히 전 개인적으로 왜 하체를 안하는지 모르겠습니다. 피티받을때도 하체를 상체보다 더 중점적으로 받았을 정도로 하체 성애자이긴 한데요. 하체 잘 안큽니다. 가슴이나 등은 티가 좀 나는데도... 하체는 전혀......... 오히려 등과 가슴은 두꺼워지는데 살빠지면서 하체는 배와 같이 얇아지고 있었구요......
상체에 올인하지 마시고. 하체도 간간히 해주세요. 주1회 이상은 하체 해주세요. 나중에 바벨로우, 펜들레이, 오버헤드프레스 등등. 무게가 올라가면 상체운동할 때도 도움이 됩니다. 특히나 바벨로우, 스탠디오버헤드프레스는 하체없이는 절대 못합니다. 하체가 받쳐줘야 상체운동에도 도움이 됩니다.
그리고 하체운동을 해야 엉덩이도 이뻐지고... 이쁨받아요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
4-1.런지
스쿼트는 조금 어렵긴 하지만 런지는 그래도 쉽습니다. 헬스장 트레이너들이 시키는 스테이셔너리 런지는 연습용으로 적당하고. 뒷발을 내딛는 런지가 제일 쉽고 편한 것 같습니다. 제일 핵심포인트는 스쿼트처럼 그냥 앉았다 일어나는 것이 아니라... 펜싱하듯이 뒤로 앉았다가 앞발에 무게를 실으면서 앞으로 일어나는 것입니다.
어떤 트레이너는 앞다리만 운동한다고 하는데 뒷다리의 허벅지 앞면도 개입하게 됩니다. 너무 신경쓰지 마시고.
제일 핵심포인트는 내려앉았다 일어날때, 앞 다리가 있는 쪽으로 앞으로 일어나는 겁니다. 그래야 앞다리에 오롯이 힘이 실리고 균형맞추기도 쉽고 운동도 잘 됩니다.
그냥 제가 운동하고, 친구들에게 알려주다보니 생각난 팁 몇개 적어봤습니다.
다들 득근하세요. 화이팅. | 
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고기박사님
그래서 아직도 자전거랑 런닝머신만 하고 있는데 체중감량부터 하고 무거운 기구들을 손대야 하는건가요???
P.T는 부담스럽고... 어디 사용법이 있는것도 아니고.. .막막합니다 ㅠㅠ
근데 저도 그러다가 걍 했는데 아무도 신경 안쓰더라구요
이상하게 하면 도와주시기도 해요 -_-;
유투브보고 오늘은 이거 이거 이거 해봐야지 하고 헬스장가서 유튜브 틀어놓고 귀에 이어폰꼽고 따라하심 좋을꺼같아용
기구 사용법은 기구 옆에 해당되는 근육이 그림으로 표시더ㅣ어 있을거에요.
그냥 누군가 하는거 살짝 지켜보다가. 가서 해보세요. 체스트프레스머신이라면 가슴근육에 느낌이 와야하고. 가슴근육에 느낌이 안오더라도 20회 하고나면 가슴이 펌핑되어 있다는 느낌이 올거에요.
그게 아니라 다른 근육에 느낌이 온다면 머신에 있는 그림보면서 자세를 조금씩 바꿔보시구요.
10킬로, 15킬로 20회씩 해보시면 아마 감이 오지 않을까 싶습니다. 머신은 운동을 틀리게 할 가능성이 적으니까요.
개인적으로는 머신류에서 어느정도 근신경을 키운다음에 프리웨이트를 하면 습득이 더 빠르다 생각합니다.ㅎ
트레이너 선생님이 바쁠때가 아니면.. 잘 가르쳐 줍니다...
그 이후에는 유투브 보고 내가 제대로 하고 있나 다시 체크해 보고....
그렇게 계속하다가 의심스러우면 트레이너 선생님한테 다시 한번 봐달라고 하고....
너무 매일 귀찮게 하는거 아니면 잘 설명해 주실거예요...~~~