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쓰다보니 일기장이 되어 맨 아래 질문 요약하였습니다;;
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38세 178/93 35골격근 33체지방인 헬린이입니다.
눈팅만하다가 운동 방향이 궁금해져 질문글 올려봅니다.
30대 초 한두 번 헬스장 끊었다가 헬린이도 못되고 어느새 기부천사가 된 기억때문에
이후로는 결국 한번도 운동을 안하고 살았네요.
지난 11월 초 pt 10회 등록했고 목적은
1)운동습관만들기(약속하고 나가는 거니 아무래도 잘 가게 되겠지)
2)운동 기본 배우기
였습니다.
같이 운동하기로 한 친구가 있었고, 일정상 12월 중순까지만 함께 다닐 수 있게 되었는데
목표는 1주에 피티 주 2회+1회 개인운동까지만 달성해도 대성공 아니겠냐고 시작했어요.
오후에는 저희도 일정이 있어 오전에 피티를 잡으려는데
트레이너선생님 일정도 있고 하니 둘이 같은 날 피티를 잡기가 생각보다 어렵더라구요 ㅋㅋ
그래서 오늘은 니가 피티하니 나도 같이 간다, 내일은 내가 피티하니 너도 같이 와라 분위기가 되어버렸죠ㅎ
그러다보니 본의아니게(?) 주 3-4회 운동은 꾸준히 가게 되어
나중에 센터 출입기록 봤더니 약 한 달 동안 20회 정도 운동을 가게 되었어요.
사실 전에는 운동 자체를 어떻게 해야하는지 모르니 OT받을 때 배운 머신 몇 개 하고
프리웨이트존 갔다가 기죽어서 배회하다 말고
하는 게 싫었는데 어쨌든 피티를 하니 피티 때 했던 운동이라도 반복하면 되니까
'고민없이 할 게 있다'는 것만으로도 루틴 아닌 루틴이 된 게 참 좋았습니다.
그러다 이제 12월 중순부터 혼자 운동을 가게 되었구요.
유튜브와 검색을 통해 운동에 대해 이래저래 알아보는 재미가 쏠쏠합니다.
(늘어가는 지식량 대비 운동량 증가는 더딘 게 함정이지만요)
일단은 전 트레이너분도 말씀하신 게 운동을 해본 적이 없다보니
기본운동인 3대를 하기에도 체력, 근력이 부족해보인다는 것이었습니다.
해서 3대는 수업 때 섞기는 섞지만 머신 위주로 했고
체스트프레스, 레그프레스, 랫풀다운을 기본으로 각 20회 3세트 진행했습니다.
지금은 무게를 조금씩 올려 15회 3세트를 기준으로 하고(올렸다고 해봐야...)
백익스텐션, 레그익스텐션(최근 햄스트링이 땡겨 잘 못하고 있습니다)
앞 뒤로 트레드밀 속도 6으로 10분 하고 있습니다.
체력이나 컨디션 봐서 속도 6으로 걷기 2분 + 속도 10으로 구보 1분을 하기도 합니다.
새 센터에서 OT를 받았는데 뭐 라운드숄더에 척추, 골반 각도 다 망가져서
특히 데드리프트는 비추한다고 얘기도 듣고, 실제로도 종종 오래 앉아있다보면 꼬리뼈 통증도 오고..
어쨌든 이런 과정을 통해 제가 마음 먹은 건 일단 기초체력 다진다 생각하면서
일단 웨이트 위주로 먼저 3-4개월 더 하고
이후에는 감량 위주로 3-4개월을 하면
일반인 정도는 될 수 있지 않을까 하는 겁니다.
운동 가는 거 자체가 습관이 안된 마당에
운동 성과를 가늠하는 시기라는 걸 딱 정해놓고 챌린지 하듯이 하는 것도 자신없지만
그렇다고 아무 목표 없이 마냥 운동하는 것도 못할 짓인 것 같아 ㅋ(망할 의지력)
스스로는 올 8월을 1차 목표로 하고 있습니다.
무분할 3일 운동을 올해 5월 정도까지 꾸준히 진행하고
위의 머신운동 기본으로 3대 운동은 가벼운 무게로 좀 더 배워서
물렁살이 조금 단단해지고 기본적으로 하던 머신 운동의 중량이 늘면
3대 운동+유산소로 다이어트 이런 식으로 하면 되겠다 싶은데
어느 분의 댓글에 체지방 30퍼 이상인 경우는 선감량 후 웨이트를 추천하시는 내용이 있길래
궁금해져서 이 긴 글을 적게 되었네요 ㅎ
솔직히 운동을 이제 막 시작한 마당에
당장 다이어트 하겠다고 음식 덜 먹고 유산소 뛰자 덤비다가 포기할까봐
웨이트를 어느정도는 해놓고 흥미가 좀 붙고 나서 감량을 해보자 한 건데
반대로 하는 게 나을까요.
시간적인 여유는 있지만 현재는 운동 꾸준히 가서 (라고 해봐야 주 3-4일)
위의 머신 운동 위주로 1시간 남짓 진행,
식단은 단백질 조금 더 챙겨먹으려는 노력과 더불어 밥 양은 딱 두 숟갈만 덜 먹기 정도를 하고 있고
불필요한 간식과 야식은 자제하고 있습니다.
첫 달에는 안하던 운동 하려니 11시 되면 잠이와서 팔자에도 없는 아침형인간이 되었었는데
지금은 또 다시 올빼미로 돌아오다보니 야식욕이 스물스물 올라와
치킨을 뜯기도 했지만요.
어쨌든 그래도 꾸준히 운동을 가고 있어서 다행인데
알아볼 수록 이래저래 생각이 많아지고 있어서 고민이네요.
요약)
현재 178/93 체지방 33퍼 배나온 체형.
8월 까지 수영장 입장해도 창피하지 않은 정도가 되고 싶다면
1)웨이트 중심 5개월----->다이어트 중심 3개월
2)다이어트 4개월 -------->웨이트 중심 4개월
3)그냥 너 하고 싶은대로 8개월
여러분의 답변을 기다리며 운동 갔다 올게요 ㅎ
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수영 2-3개월하다가 헬스도 같이 하긴했는데 빡세겐 안했고 식단만 좀 조절해서 9개월에 16키로 뺏네요.
전 워낙 안움직이던 체질이라 어케든 일부러 많이 움직일라하고 고탄수음식만 단백질 위주로 바꾸니 큰 무리없이 빠졌네요.
힘내세유!
생각해보면 술먹고 맨날 집에와서 라면에 밥말아먹고ㅋㅋㅋ 이걸로 90키로 찍은거라 생각되네요.
전 운동하면서 술자리는 안줄였는데 운동은 안빠지려고 운동하고 술자리 늦게 가니까 안주도 좀 덜먹게 되더라고요. 이상하게 밥때 놓치면 배가 안고파서..ㅋㅋ
술먹고 습관처럼먹던 라면밥은 초반 몇개월은 완전 끊었고요.
아침은 원래 안먹었고.
회사에서 주3일은 닭슴살로 점심때우고 나머지 끼니는 전부 일반식.
근데 밥은 식당서 먹든 집에서 햇반먹든 무조건 반공기이상은 안먹었어요. 대신 다른거 많이먹었어요ㅋㅋㅋ고기나 채소.. 고기집가면 상추 최소 5번 리필해먹고ㅋㅋㅋ
쓰다보니 식단 빡센건가.............. 전 체질이 맞아서 그런가.. 총 양을 줄인것도 아니고 그닥 힘들진 않았네요.
식단이나 몸 구조에 대한 공부도 많이할라했고 제몸에 맞는 지식이 어느정도 쌓이니 유지하는것도 힘들진 않네요.
주전부리부터 조금씩 줄여보시면서 꾸준히 성공하시길!
2020년 93kg
약 14년 간 1년에 2킬로씩 꾸준히 늘려왔네요. 다행히 술은 거의 먹지 않는 편이라 ㅎ 용기가 납니다
닭슴 대신 치킨뜯는 게 문제긴 한데 그거보다는 저도 면류, 밥류, 빵류...저질탄수는 확 줄여야 될 것 같습니다.