1. 저녁식사는 가볍게

자는 동안 계속 깨지 않으려면 잠자기 1~2시간 던에 저녁식사를 가볍게 마쳐야 한다.

식사를 거르면 허기질 수 있고 소화과정에 문제가 생길 수 있다. 이는 수면에도 영향을 미친다.

반대로 과식하면 속이 쓰리거나 위산역류가 생길 수 있다. 이 경우에도 편안하게 자지 못할 것이다.

2. 카페인이나 각성제 멀리하기

에너지 음료나 커피 같은 음료에는 카페인과 자야할 시간에 잠을 자지 못하게 만드는 화학성분이 함유되어 있다.

이런 성분들은 뇌를 활성화해 우리 몸이 휴식하도록 하는 신경 전달물질을 억제한다.

따라서 최대한 멀리하는 것이 좋다. 특히 저녁에는 더 주의해야 한다.

대신 천연 주스나 차, 따듯한 우유를 마시자.

3. 규칙적인 생활하기

불면증을 이겨내려면 늘 똑같은 시간에 잠자리에 들어야한다. 그러면 우리 몸은 이 리듬에 적응하게 된다. 매일 같은 시간이 되면 잠이 쏟아질 것이다.

충분하게 잠을 잘 수 있도록 일정을 짠다.(방해받지 않고 최고 7시간)

주말이나 휴일에도 이 일정을 최대한 지키기로 한다.

4. 꾸준히 운동하기

꾸준히 운동하면 수면의 질에 영향을 미치는 신경 전달 물질인 세로토닌이 적절하게 생성되도록 할 수 있다.

하루에 30분, 일주일에 3∼4번 운동하는 것이 좋다.

걷거나 심혈관계 운동을 한다.

고강도 운동을 병행하는 것도 좋다.

5. 편안하게 잘 수 있는 환경조성

우리가 자는 공간도 수면의 질에 영향을 미친다. 사실 침실에서 여러 가지 활동을 하곤 하지만, 이 공간에서는 잠만 자는 것이 가장 좋다. 침실에서 일하거나 다른 활동을 한다면, 대안을 찾아보는 것이 가장 좋다.

잠자는 데 방해가 되는 컴퓨터나 텔레비전은 다른 공간에 보관하는 것이 좋다.

침실 온도가 적당한지, 조용하고 어두운지 확인해보자.

침구는 깨끗한 상태로 유지하고, 편안한 침구를 갖춰두는 것도 중요하다.

6. 명상하기

잠을 자기 전에 명상하면 불안과 스트레스를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 수면의 질도 향상할수 있다.

정서 장애나 신경 장애로 인해 불면증이 생기는 경우 특히 더 효과적이다.

시끄럽지 않고 조용하고 차분한 공간에서 명상한다.

호흡 운동과 병행하면 효과가 더 좋다.

7. 숙면에 도움이 되는 차 마시기

우리 몸과 마음을 이완시켜주는 성분이 함유된 허브는 편안하고 푹 잘 수 있게 도와준다. 보통 이런 허브는 차로 만들어 마시는 것이 일반적이며 불면증약 대신 이 차를 마실 수 있다. 숙면에 도움이 되는 허브는 다음과 같다.

바레리안

카모아일

린든 블라썸

레몬밤

마조람

볼도

민트

라벤더

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