전체적인 근력이랑 체력을 좀 늘리셔야 할 것 같아요 글고 단백질 섭취량을 좀 늘려보세요.

원래 하루 단백질은 자기 몸무게에서 1~1.5배 정도 먹는게 좋은데

지금 77kg 이시니까 77~115g 정도가 괜찮겠죠. 닭가슴살 100g에 단백질 25g이라고 치면 400g 정도 드셔야함..

한번에 먹으면 힘들기도 하고 흡수율 높이려면 나눠서 먹는게 좋아요~ 저는 맛있X꺼 하루에 3팩씩 먹고 있어요

정리하자면 운동은 매일 수영하면서 전체적인 체력을 기르면서 횟수가 줄더라도 무게 좀 올려서 근육 자극하시고

전체적으로 식단에 단백질 함량을 높여보시는 건 어떨지.. 

대박이네유 부럽습니다 ㄷㄷㄷㄷㄷ

단백질양이 일단 너무 적습니다.

보충제 한컵 해봤자 25g, 닭가 한덩어리 해봤지 20~25g

일반식에서 해봤자 10~20g

많아야 70그람 정도인데

체중x1.5~2g은 먹어야 합니다.

외국 연구들 보면 체중 x 2.4g 정도도 먹더군요. 

x1.2g 먹은 그룹과 근육량 증가는 물론이고 체지방감량에도 유의미한 차이가 있었습니다.

저는 85kg이고 요즘엔 하루 단백질 220g 정도 먹고 있는데 100언저리 먹을때랑 확실히 달라졌습니다.

원하시는 방향으로 거시려면 스트렝스 훈련을 하셔야 할거 같네요.

스트렝스가 파워리프터들만 하는 훈련이 아니라 보디빌더들도 하는 보디빌딩 개념에서는 "수단" 입니다.

단정지어 말하는 인터넷 ㅈ문가들 말 듣지 마시고 본인이 서적이건 유튜브건 많은 정보를 얻으시고 본인 몸에 맞는걸 경험으로 찾으세요.

저도 헬린이지만 최근에 게시판에서 운동 유튜버가 말한거 고대로 댓글로 적으면서 전문가 행세하는 ㅈ문가 자주 보이는데 기도 안차네요 ㅎ

견디는 무게 만큼 몸이 커지고 한번은 겪어야 그 무게를 여러번 들수 있습니다.

피티를 받아보심이 어떨까요. 지금 키랑 몸무게를 봤을 때 스쿼트는 그렇다 치고 벤치하고 데드가 현저하게 많이 떨어집니다. 증량 문제가 아니라 지금 타겟하는 근육을 잘 못쓰고 있는 것으로 보입니다. 증량할게 아니라 오히려 무게를 낮추고 자극부위를 찾는게 우선인거 같습니다 저는. 8개월이 됐는데 벤치랑 스쿼트가 저정도라면 운동을 잘못 하고 계셨다고밖에 보이지 않거든요. 스트렝스 훈련 하라고 하기에는 벤치랑 데드 무게 너무 낮습니다. 특히 데드는 자세가 잘못됐는지부터 확인해보세요. 182에 77인데 60키로로 10개밖에 못하는건 뭔가 문제가 있다고 봅니다

저 무게는 봉무게 포함인가요?

짐 웬들러 7주 프로그램 검색해 보세요.

엑셀 프로그램으로 되있는데 본인 최대무게 설정값 바꾸면 

자동 세팅 해줍니다.