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'라운드숄더'를 펴는 가장 빠른 방법?!(풀업/튜빙/스트롱밴드 스트레칭)9



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안녕하세요.^^


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건강도 건강이지만 무엇보다 보기에 멋진 몸을 만들기 위해 남들이 먹고 마실때 우리들은 쇠질을 합니다. 
 

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그런데, 쇠질을 하면 할수록 멋진 몸과는 거리가 멀어진다면 어떨까요?

  

 

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2017년 한 연구결과에서는 웨이트 트레이닝 훈련을 받은 사람들이 일반인들보다 라운드 숄더를 가진 비율이 높게 나타났습니다. 


운동한 사람이 '라운드 숄더'가 더 심하다니..

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운동을 할수록 '가슴근육'이 불균형적으로 발달하면서 라운드 숄더가 일어날 수 있다는 것이 연구 결과를 통해서 밝혀진 것이죠.

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 이 '라운드 숄더'를 벗어나기 위해서는 어깨를 뒤로 당겨주는 중/하부 승모근과 전거근 강화해야 합니다. 
그래야 움츠려든 가슴이 펴지고 숨겨진 어깨 넓이도 되찾을 수 있습니다. 
 


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그래서 중/하부 승모근과 전거근을 강화하는데 가장 효과적인 운동 한가지씩을 알려드리도록 하겠습니다.


1. 밴드 당기기 (BAND PULL-APART)

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'밴드 당기기'는 중부 승모근을 강화하는 아주 효과적인 운동입니다.

 일반적인 풀업밴드보다 장력이 훨씬 약한 단계의 얇은 풀업밴드를 사용합니다. 
 


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① 풀업밴드를 짧게 잡아준 뒤 엄지손가락에 걸어주고, 밴드를 움켜 쥡니다. 
 
 


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② 팔을 앞으로 뻗어 엄지손가락을 하늘로 올리고, 양 엄지손가락을 바깥쪽으로 눕히면서 풀업밴드를 벌려줍니다. 
 

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 이때, 주의점은 어깨 관절을 뒤로 접는 느낌이 아니라, 견갑골을 등 가운데로 모아준다는 느낌으로 당기셔야 합니다. 
그렇지 않으면 승모근이 아닌 후면삼각근에 자극을 빼앗기게 됩니다. 


 이렇게 연습하면, 당연히 중부 승모근의 발달로 앞으로 말린 어깨가 옆으로 벌어질 뿐만 아니라 
견갑골과 회전근개의 안정화에 도움이 되어 운동중 어깨 부상의 위험성을 낮출 수 있습니다.



저강도 튜빙밴드 (튜빙밴드 링크)
낮은강도의 밴드인 레드(1단계) /블루 색상(2단계)을 추천드립니다.


2. Y-레이즈(BANDED Y-RAISE)

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 'Y레이즈'는 하부 승모근을 강화하는 운동입니다.
 


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① 풀업밴드를 잡고 팔을 앞으로 뻗는데, 견갑을 빼주면서 팔을 최대한 앞으로 보냅니다. 


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② 11자 모양의 팔을 Y자 모양으로 벌리면서 팔을 머리위로 듭니다.

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 이때 주의점은 상부승모근이 함께 올라가면 안됩니다. 

처음에는 이 동작이 쉽지는 않은데, 꾸준히 하신다면 하부 승모근에 오는 자극이 점점 커지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 




3.  푸시업 플러스 (PUSH-UP PLUS)

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  마지막은 전거근을 강화하는 운동인 '푸쉬업 플러스'(Push up plus) 입니다. 

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 전거근은 앞에서 봤을때 겨드랑이 밑에 톱니바퀴처럼 생긴 근육으로 늑골을 타고 견갑골 안쪽까지 뻗어있는 근육입니다.  


 정석 푸시업 자세에서 등을 둥그렇게 말면  '전거근'이 활성화되어 견갑골이 힘없이 가슴쪽으로 딸려가는 현상을 방지해 줍니다.

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① 푸시업 정자세에서 손으로 지면을 밀면서 등을 봉긋하게 만듭니다. 
 

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② 잠시 멈추었다가 푸시업 정자세로 돌아옵니다.
 


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 이 동작이 어려우면 무릎을 꿇고 등을 마는 동작을 해줘도 무방하고, 반대로 손의 방향을 바깥쪽으로 돌려준 뒤 등을 말아쥐는 푸시업을 해주시면 강력한 자극이 느껴질 것입니다. 


 이번에 알아본


①밴드 당기기 (BAND PULL APART) 

②Y레이즈(BANDED Y-RAISE)

③푸시업 플러스(PUSH-UP PLUS) 


3가지 운동 모두 10~15회/2~3세트정도 해줄 것을 추천드립니다. 그리고 가능하다면 하루에 10분만 투자하셔서 매일 해주셔야 라운드 숄더를 빠른 시간안에 잡을 수 있습니다.


마치며...


이번 글을 통해 라운드 숄더를 바로 잡고, 숨겨진 어깨 프레임까지 찾아주는 3가지 방법에 대해 알게 되었습니다. 


간단할 뿐만 아니라, 운동 전후에 10분 이하의 짧은 운동만으로도 라운드 숄더를 해결할 수 있으니 꼭 실천에 옮겨보시길 바랍니다. 


다음에도 보통사람을 위한 운동꿀팁으로 돌아오도록 하겠습니다. 

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다른의견 0 추천 0 소소레
감사합니다. 라운드 숄더 ㅇㄷ
2021-11-18 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 조조맹덕

후면 삼각 할려고 중부승모 패킹을 주로 할려는데 이건 또 반대 ㄷㄷ

2021-11-18 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 공작단풍
여기에도 전에 올라온적이 있었죠 ㅋㅋ 잊을만 하면 올라오네요 스트레칭할때 밴드로 열심히 해주고있어요 
2021-11-19 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 냐옹냐옹이야
라운드 숄더 ㅇㄷ
2021-11-27 * 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 닉네입니다
라운드숄더 ㅇㄷ
2022-01-16 * 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 짜부스
ㅇㄷ
2022-07-11 * 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 나에게넌

라운드숄더 참고

2022-08-05 * 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 레노파

라운드 숄더

2022-09-25 * 점아이콘
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다른의견 0 추천 0 시로아마
라운드 숄더
2022-10-25 * 점아이콘
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