무릎 앞쪽 통증 경험3

슬개골쪽 부상이 가장 흔하고 가장 원인 찾기도 힘든 부상이죠.

너무 원인이 많기 때문에 경험자가 직접 봐주지 않는 이상 사실 해결책은 없다시피 한 것 같습니다.

제가 로드 입문한 후에 피팅도 하고 클릿의 힘 받는 위치도 분명 정상이었고,

나름 무릎도 안장도 자세도 자리잡혀 간다고 생각할 때였습니다.

처음 시작했던 때라 살도 많이 쪘었는데, 원래 로뚱은 무릎부상 때문에 업힐을 하면 안되죠.

하지만 자전거도로는 사실상 속도 내거나 운동을 하기에 적합하지 않아서 평일에 불가피하게 외딴 곳 업힐만 찾아다녔습니다.

그러다 일요일에 장거리를 갔는데 한 80km 가다가 무릎 앞 쪽이 아프더군요.

분명 페달링도 원을 그리려고 노력하고 있었고 무릎과 허벅지도 일직선이었구요.

살짝살짝 아프다가 불안감에 속도를 조금 줄였습니다.

그러다 직선코스가 나와서 드랍바를 잡고 페달링을 하는데... 

조금 있다 생각하니까 무릎이 전혀 안 아프더군요.

뭐지? 하면서 신나게 밟았는데 그래도 무릎이 안 아팠습니다.

그러다 보니 엉덩이로 페달링 하라는 말이 기억이 났습니다.

드랍바를 잡으면 자연히 둔근과 햄스트링을 많이 쓰게 되죠.

60rpm으로 찍어누르면 허벅지에 100의 힘이 가고

90rpm으로 찍어누르면 허벅지에 70의 힘이 가지만

90rpm으로 햄스트링과 둔근을 쓰면 허벅지에는 30의 힘 밖에 안 가는 거죠.

그래서 같은 90rpm이라도 페달링이 잘되는 사람과 안 되는 사람은 속도든 부상이든 차이가 나는 겁니다.

자기는 허벅지에 힘을 뺀다고 생각하지만 속도 올리려고 마음 먹으면 또 허벅지에만 힘을 넣기 시작하고, 

방법이 틀렸으니 실제 속도는 안 나오고, 무릎에 무리만 가죠.

물론 안장이 낮을수록/앞으로 치우칠수록/슈즈가 뒤에 박힐수록 무릎 앞쪽에 하중이 많이 가는 게 기본이지만,

그게 아닐 때는 그냥 허벅지에 힘이 무리하게 많이 들어갈수록 무릎 앞쪽이 하중을 많이 받습니다.

아무래도 이전에 하던 다른 운동들 영향으로 허벅지에 힘을 많이 넣었던 것 같습니다.

그때 그 엉덩이에 힘주는 느낌을 알게 되어서,

그 이후로는 후드를 잡을 때도 그 느낌 그대로 허벅지 힘을 빼면서 라이딩을 했고, 

슬개골 부근이 아팠던 적도 없습니다. 페달링도 한층 더 나아졌구요.

약간 거리는 있지만 이것과 살짝 연결되는 내용이 이 영상에 나옵니다.

7:45 부터 보시면 됩니다.

앞뒤의 다른 내용도 보시면 좋구요.

그런데 참 이런 걸 글로 표현한다는 게 한계가 있죠.

허벅지에 30에 힘을 주는 걸

A는 허벅지에 힘을 뺀다고 표현하기도 하고

B는 허벅지에 힘을 살짝만 준다고 표현하기도 하고

C는 11시~3시에만 허벅지에 힘을 스치듯이 준다고 표현하기도 하겠죠.

자기가 센스있게 터득하는 게 답인 것 같습니다. 

그래서 마일리지가 중요하다고 하나보네요.

문제는 항상 장거리에서 생기더군요. 힘이 빠지고 자세가 뒤틀리면서 문제가 드러나니까요.

그리고 결국 그 문제를 해결하거나 뭔가 깨닫게 되는 것도 장거리구요.

첫째는 안장 높이를 조절하고, 둘째는 안장 앞뒤를 조절하고, 셋째는 클릿을 조절하는데

이렇게 다 했는데도 무릎이 아프면 상당히 막막하죠.

그럴 때는 자신의 페달링이 원인일 확률리 90% 정도라 생각하면 맞는 것 같습니다.

너무 당연한 소린가요?ㅋㅋㅋ

어쨋든 자신이 입문이고, 안장/클릿/무릎일직선 다 맞는데도 불구하고

무릎 앞쪽이 고질적으로 아픈 분들은

드랍바만 잡고 30~40km 거리를 속도 줄였다 늘렸다 하면서 그 느낌을 생각해보는 것도 좋은 방법 중에 하나일 것 같습니다.

(수정) 생각해보니 유연성이 안 좋은 분은 드랍바 잡는 걸 조심하시는 게 좋을 것 같네요. 

고관절 유연성이 안 좋은 분이 무리하게 드랍바를 오래 잡으면 햄스트링과 무릎 뒷쪽에 오히려 무리가 갑니다. 

자전거를 잘 타려면 다리를 앞 뒤 옆으로 다 찢을 수 있어야 하는 게 기본인 듯합니다.

다리 옆으로 찢고 가슴도 앞으로 닿아야 하구요. 

필수라고 하긴 그렇지만 유연성이 높을수록 페달링 능력이 향상되겠죠.