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삼성 기어 S3 LTE 스마트워치를 구입하고 심박수에 측정에 다시 관심을 갖게 되었습니다.
벌써 3년 반이 지난 2013년 4월 1일 자전거로 출근하다 스마트폰을 사용하다 갑자기 자전거 앞으로 뛰어든 사람을 피하다 낙차 사고로 무릎 수술을 받고 재활 운동으로 자전거를 타면서 심박 측정 기능이 있는 속도계를 구입하여 자전거 라이딩시 심박 측정을 하곤 했는데
이 때 사용한 심박 측정기는 심박 측정 벨트를 가슴에 차고 무선으로 심박 벨트에서 측정된 심박 데이타를 자전거 속도계로
보내 속도계에서 심박을 확인하는 방식이었습니다.
문제는 심박벨트를 가슴에 차야하기 때문에 종종 옷을 다 입고 나가려다 심박벨트 생각이 나서 다시 상의를 탈의하고 심박벨트를 찬 후 다시 상의를 입다보니 적잖게 불편해서 나중에는 심박 벨트를 안차게 되었습니다.
그러나 삼성 기어 S3 LTE 스마트워치는 손목에 찬 삼성 기어 S3 LTE 스마트워의 시계 뒷면에 심박 센서가 있어서 그냥 삼성 기어 S3 LTE 스마트워치를 차고 있으면 자동적으로 심박이 측정되니 참으로 편하기만 합니다.
그래서 효과적인 심폐 강화 운동과 최대 심박을 초과한 무리한 산행으로 발생할 수 있는 불의의 사고를 방지하기 위해
산행시 삼성 기어 S3 LTE 스마트워치로 자주 심박수를 확인하며 산행 속도 조절을 하려고 합니다.
심박수는 1분간 심장의 박동수를 나타내는데 이는 맥박수와 동일하며
보통 이야기하는 심박수는 안정시 심박수를 말합니다.
심박수는 신생아인 경우 높은 심박수를 보이다가 점차 유소년 기와 청소년기 그리고 성인이 되면서
점차 줄어들기 시작해서 일반 성인의 경우 60~80회의 심박수가 측정되고
많이 뛰고 달리는 운동 선수들의 경우는 30~50회의 심박수가 측정됩니다.
따라서 유산소 운동을 자주 많이 하면 심폐 기능이 향상하여 심박수가 감소하게 됩니다.
▼ 청계산 산행시 옥녀봉을 거쳐 매봉에서...
▼ 청계산 산행시 고도와 산행 속도에 따른 심박수
1. 심박수 측정
안정시 심박수를 측정하는 방법은 충분한 수면과 휴식을 취하고 일어나
아침에 손가락으로 목이나 손목 등의 맥박을 측정하는 방법과 심박 측정기를 이용해서 측정하는 방법이 있습니다.
전자는 조금 어렵고 불편하기 때문에 일반인이 사용하기에는 무리가 있지만
삼성 기어 S3 LTE 스마트워치 같은 심박 측정 기능을 갖고 있는 장치를 사용하면 편하고 정확하게 측정이 가능합니다.
안정시 심박수 측정은 충분한 수면과 휴식을 취한 동일한 시간에 여러번 측정해서 평균 값을 자신의 심박수로 알고 있으면 됩니다.
필자의 심박수는 62로 무릎 수술 후 재활 운동을 위해 저전거를 타던 시절에 심박벨트를 재고 측정한 75보다 많이 줄어들었습니다.
아래 표에 대비하면 좋음 판정이네요.
▼ 일반 성인의 심박수 비교표.
아래 표의 정상 성인을 기준으로 한 것으로 개인의 질병이나 스트레스 등 기타 여건에 달라질 수 있습니다.
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남 자
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18 - 25 세
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26 - 35 세
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36 - 45 세
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46 - 55 세
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56 - 65 세
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65 세 이상
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운동선수
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49 - 55
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49 - 54
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50 - 56
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50 - 57
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51 - 56
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50 - 55
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뛰어남
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56 - 61
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55 - 61
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57 - 62
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58 - 63
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57 - 61
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56 - 61
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좋음
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62 - 65
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62 - 65
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63 - 66
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64 - 67
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62 - 67
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62 - 65
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평균 이상
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66 - 69
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66 - 70
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67 - 70
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68 - 71
|
68 - 71
|
66 - 69
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평균
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70 - 73
|
71 - 74
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71 - 75
|
72 - 76
|
72 - 75
|
70 - 73
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평균 이하
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74 - 81
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75 - 81
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77 - 82
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77 - 83
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76 - 81
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74 - 79
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나쁨
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82 이상
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82 이상
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83 이상
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84 이상
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82 이상
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80 이상
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여 자
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18 - 25 세
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26 - 35 세
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36 - 45 세
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46 - 55 세
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56 - 65 세
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65 세 이상
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운동선수
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54 - 60
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54 - 59
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54 - 59
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54 - 60
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54 - 59
|
54 - 59
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뛰어남
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61 - 65
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60 - 64
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60 - 64
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61 - 65
|
60 - 64
|
60 - 64
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좋음
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66 - 69
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65 - 68
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65 - 69
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66 - 69
|
65 - 68
|
65 - 68
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평균 이상
|
70 - 73
|
69 - 72
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70 - 73
|
70 - 73
|
69 - 73
|
69 - 72
|
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평균
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74 - 78
|
73 - 76
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74 - 78
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74 - 77
|
74 - 77
|
73 - 76
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평균 이하
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79 - 84
|
77 - 82
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79 - 84
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78 - 83
|
78 - 83
|
77 - 84
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나쁨
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85 이상
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83 이상
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85 이상
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84 이상
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84 이상
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85 이상
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출처. http://www.topendsports.com/testing/heart-rate-resting-chart.htm
2. 최대 심박수
최대 심박수는 2가지 공식으로 계산할 수 있는데,
일반인과 선수들의 공식이 다릅니다..
일반인 경우는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치가 자신의 최대 심박수가 됩니다.
운동 선수인 경우는 220이 아닌 205에서 자신의 나이의 절반을 뺀 수치가 최대 심박수가 됩니다.
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일반인 최대 심박수
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220 - 나이
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예제. 50세 기준 220 - 50 = 170
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운동 선수들의 최대 심박수
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205 - 나이/2
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예제. 50세 기준 205 - 25 = 180 |
일반인과 운동 선수와의 계산 방법이 다른 이유는
운동 선수의 경우 적은 심박수로도 심장 기능의 역할을 감당할 수 있기 때문인데 낮은 심박수는 에너지 소모도 적어집니다.
3. 목표심박수
계산하기 귀찮은 분들은 첨부 화일인 목표심박수 계산 엑셀 화일을 다운받아 사용하면 편합니다.
목표 심박수를 측정하기 위해서는 운동 목표에 따른 운동 강도를 알아야 합니다.
▼ 운동 강도
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운동능력을 향상 시키고자 할때는 운동강도
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고강도
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85 - 100% |
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심폐지구력을 향상 시키고자 할때는 운동강도
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중강도
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70 - 85% |
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체중을 감량하고자 할때는 운동강도
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저. 중강도
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60 -70% |
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운동을 처음 시작하고자 할때는 운동강도
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저강도
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50 - 60% |
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(최대 심박수-안정시 심박수) x 운동강도(%) + 안정시 심박수
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예제. 50세 기준, 심박수 70, 체중 감량을 위한 심박수
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60% 운동 강도
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(170 - 70) x 0.60 + 70 = 100 x 0.60 + 70 = 130 |
70% 운동 강도
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(170 - 70) x 0.70 + 70 = 100 x 0.70 + 70 = 140 |
즉, 위 계산법을 적용하면 나이가 50세이고 심박수가 70인 경우 체중 감량을 위한 운동을 하고자 한다면 심박수 범위는 130 ~ 140을 유지해야 합니다.
▼ 목표 심박치 계산을 쉽게 할 수 있도록 엑셀(첨부 화일 명 Target_HR.xlsx)로 만들어보았습니다.
- 첨부한 엑셀 화일을 다운 받아서 나이, 심박수, 그리고 운동 강도 범위를 입력하면 자동으로 목표 심박수를 계산해줍니다.
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greenmin11
감사합니다^^