거의 대부분이 과한 탄수화물 섭취의 결과입니다.

식습관이 고쳐지지 않으면 코스로 진행되는 세트죠.

주원인인 탄수화물 관리가 답입니다.

식물성 정제 식용유(콩기름, 옥수수유, 포도씨유, 카놀라유등) 섭취도 최대한 줄이시고요.

운동은 보조수단입니다.

저는 저탄고지 추천합니다.

(저탄을 하다보면 자연스럽게 저탄고지가 됨. 저탄저지는 에너지원이 줄어드는 극다이어트식. 할려면 공부 많이해서 제대로 해야함. 어설프게 하는건 안하니만 못하고 건강도 해칠수 있음)

중성지방 수치를 적지 않으셨는데 같이 봐야 하고요.

HDL수치가 너무 낮은편이시네요.

라면 줄이셔야 할거 같네여. 저는 과일 확 줄였어요. 집에 있을때 짬나는 대로 스쿼해주고 있어요. 

단순 LDL 수치보다 

총콜레스테롤TC/HDL 값과

중성지방 TG/HDL 이 질병과 더 연관관계가 있다고 하더라구요 값이 낮을수록 좋던데 ...

고기 과일 야채 현미 위주로 (자연식품위주) 드세요 가공된거 말구. 그리고 정제된거 빼고 

엑스트라버진 올리브유 쓰시고...

건강한 지방과 건강한 탄수화물로 식단 바꾸셔야할듯... ㄷㄷ

근육량에따라 식처방은 달라요. 운동법도 달라지구연.

심플하게 체지방량으로 보건데 근육량이 적고 지방이 많으시다믄 근력운동도 넣고 혈당을 급격히 높이지 않는 탄수화물을 적절히 먹어주셔야합니다. 살을빼도 높아진 인슐린저항성과 췌장의 비가역적인퇴화는 변화한게 아니기때문에(기능의 영구적손상) 근육량을 늘려서 췌장의 인슐린 분비에 대한 스트레스를 보조해줘야하는거지요. 무작정 당상태가 안좋으면 대부분 굶고 무작정걸어서 3개월후에 당화혈색소는 낮아졌는데 영양상태와 근손실이 막대하게 일어나곤합니다. 탄수화물을 잘못먹으니 그나마남은 근육을 분해해서 몸은 칼로리로 활용하죠. 이과정에서 심각한분들은 근융해증까지도오고 오히려 신장을 망치기도해요.

100에 5.7이시면 전단계에서 이제 평생 당뇨인처럼 관리한다는 마음을 먹으셔야합니다. 마라톤이라 단거리처럼 수치를 낮춘다고 좋아지는것도 아니구요. 

하실것은 3가지정도입니다. 

1. 영양섭취 균형적으로. 내 키에 맞는 탄수화물의 섭취향 지키고 불포화지방류와 적절한 단백질섭취. 정제당. 정제밀가루. 정제쌀. 한마디로 갈아만든건 금기. 쌀밥은 x 현미나 콩류 섞어서드세요. 완전 100% 잡곡은 오히려 소화시간을 길게하여 혈당유지시간만 늘려버립니다. 당뇨인들은 뒤로 밀린다고 표현합니다. 최종당산화물이 적은 고기섭취 (굽거나 튀기거나 높은 온도에 조리하면 고기가 갈색이되죠. 최종당산화물이되고 혈당에 길게보면 악영향을끼칩니다. 삶거나 찌거나 가급적 붉은고기보다 가금류 생선으로 가셔야합니다.)

계란은 혈당을 거의 올리지않습니다. 아몬드도 20알정도는 혈당변화가 매우 낮습니다. 이런 간식으로 포만감조절해야합니다.

2. 식사시간을 평소보다 30분 -1시간 길게 확보하세요.

천천히 드시라는 이야기는 아닙니다. 평소처럼 드세요. 그리고 나서 근육으로 혈당을 소비해서 췌장을 도와야합니다. 먹고나서 반드시 걷거나 계단을 오르내리세요. 식사 숟가락 놓고 한 10분정도 이를닦거나 할수는 있지만 앉아있는건 금물입니다. 걷기가 좋은 이유는 허벅지의 가장큰 근육과 둔부 그리도 요새 각광받는 저장기능이없는 가자미근(종아리)를 골고루 활용하는게 걷기라서입니다. 종아리 운동도 유의미하고 스쿼트도 유의미하지만 파워풀한 중량운동은 오히려 혈당을 상승시킵니다. 공복시 운동으로 인한 혈당상승은 인슐린저항성에 영향이 없지만 식사후 강한 운동은 본인의 혈당 상황이 명확하지 않은 전당뇨단계에서는 추천하지 않습니다. 소화에 쓰여야할 혈액이 근육으로 가서 소화가 늦어지는 단점도 있습니다. 이 활동은 3끼드시면 매번하셔야합니다. 요것만 제대로 지켜도 따로 운동할 필요가 없습니다.

3. 혈당체크기 하나사세요. 아큐체크나 당건같은 어느정도 검증된 제품사서 일주일에 1번정도 공복에 재보시고 내가 어떤 음식에 혈당이 많이 오르는지 체크해보세요. 당뇨는 평생 싸워야하는 마라톤같은 질병입니다. 전당뇨 환자는 관리를 해도 5년안에 절반이상이 당뇨확진을 받습니다. 언젠가 약을 먹게된다는거죠. 최대한 이 과정을 뒤로 미루고 미리 내몸을 아는게 전당뇨의 관리입니다. 췌장이 남들보다 약하고 인슐린저항성이 높은건 유전적인 겁니다. 

꾸준하게 움직인다면 혈당이 외부적으로 조절이되겠지만 의자에서 일하는 현대인에겐 불가능합니다. 

그래서 내가 먹고싶은 음식들을 한번씩 시도해보시고 30분 1시간 1시간 30분 2시간 3시간 4-5번 정도 찔러서 혈당을 표기해두세요. 먹고싶은것도 먹고 살아야하는 긴 인생인데 어쩌다 한두개정도는 맛도있고 혈당도 착하게 올라갈거에요. 요 4-5번의 테스트 중 130-150넘지않는 착한 일탈음식을 찾아내시면 관리에 큰도움이 될거에요.