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▶웜업
<케이블머신> 푸쉬다운 - 20회 3세트 [무게(30회이상 가능한무게)]
▶본세트
<프리웨이트> 풀업 10회 3세트 [밴드이용 or 중량벨트_피라미드세트]
<프리웨이트> 바벨로우 10회 피라미드세트(3rm 가능한 무게전까지)
<프리웨이트> 데드리프트 10회 피라미드세트(3rm 가능한 무게전까지)
<프리웨이트> 덤벨풀오버 10회 피라미드세트(3rm 가능한 무게전까지)
<스미스머신> 슈러그 10회 피라미드세트 (3rm 가능한 무게전까지)
+힘 남으면
<머신> 랫풀다운 10회 피라미드세트 (3rm 가능한 무게전까지)
<머신> 케이블로우 10회 피라미드세트 (3rm 가능한 무게전까지)
※ 세트간 쉬는시간 1분 ~ 1분 30초
※ 전체 운동시간 1시간 ~ 1시간30분
※ 피라미드세트로 점진적과부화
※ 부상방지를 위해 꼭 빈봉부터 시작, 수행능력 및 증량무게 에따라 2~3세트만으로도 끝날수있음
※ 1주일 2회 권장
※ 피라미드세트 : 낮은무게로 시작해서 무게(중량)은 점차 늘려가며 횟수는 점점 줄이는 방법의 세트법 | 
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처리짱짱
