벤치 할때 단계적으로 올라가는게 맞죠??36
- [* 비회원 *]
- 등록일 2019-07-30 17:35
- 조회수 6501
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파워링크 
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 고기박사님
극악의 효율이네요. 40으로 10개씩 두세트가 의미가 있나요?? 마지막 무게인 75로 10개씩 네세트가 가능하면 앞의 운동은 의미가 거의 없었다고 보입니다.
모 선수가 말하길 예를들어 75로 10번 들고 다음세트도 똑같은 무게 및 횟수로 무리없이 할 수 있다면 앞에 최선을 다하지 않은 거다. 라고 하더군요. 운동은 근육에 손상을 주는 건데 당연히 처음10개 하면 다음번엔 10개를 못한다. 라고 합니다. 그걸 하기 위해 최대한 하면서 근육이 손상되고 초과회복되며 성장하는 것이고요. 10rm으로 18세트를 하는건데. 이게 운동을 제대로 한다고 보이지가 않네요. 앞에 낮은 무게든(너무 가벼워서 웜업의 의미도 없음) 뒤에 높은 무게든 말이죠.(자세가 올자른지..)
벤치프레스를 다해서 6세트안에 끊어보려는 생각으로 무게나 횟수를 조절해보세요. 보통 처음 낮은 무게로 웜업 25개 정도 한두세트 하고 본세트에 들어갑니다. 본세트는 4~8세트, 6세트가 평균이라고 보고요. 무게를 계속 올리면 횟수를 줄이고(피라미드법) 무게를 낮추면 횟수를 올리고역피라미드) 같은 무게로 계속 하기도 합니다. 최근에는 보통 같은 무게로 쭈욱 하는 경우가 대세로 보입니드. 저는 웜업 30개 한두셑 하고 본셑 6세트하면 두번 정도 무게를 올리는 것 같습니다 |
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해표
루틴이야 본인 마음이긴 하지만 요즘 추세는 웜업 2~3세트 이후 4~5세트
무게 고정 횟수는 일정수 최대한 채우는 식으로 진행해요 10x4가 10회 4세트라는 말이면 웜업 14세트 하고서 4세트를 더 하시는 건데 힘들지도 않아 하시고 엄청나네요 부러워요... 1rm이 얼마인지 모르겠으나 가슴 운동으로 벤치프레스만 하시는 거면 최대 10세트 이하로 해보세요 예를 들면 5x5로 스트렝스, 나머지 3~4세트 8~12회 근비대+스트렝스 이런식으로요
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상상그이하
윗분들 말씀대로 너무 비효율적이네요
75 10x4가 횟수 다운없이 가능하다면 그밑으로는 다 웜업이죠
부상위험때문에 웜업을 충분히 하고싶다면 셋트당 갯수를 확 줄이세요 빈봉으로 2~30개쯤 하고 처음 40kg 구간만 10개정도 하시고 그뒤로는 5개 3개 2개 정도로만 들고 내리세요 어차피 본세트 이전은 그냥 무게에 적응만 하고 내리면 됩니다
지금 운동하는건 본세트전에 힘은 힘대로 다빼고 본운동은 제대로 안되는 상황입니다 |
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그렇게 하다가 팔꿈치도 그렇고 어깨도 다쳐요.
웜업을 가벼운 무게 순으로
10, 7, 5 이렇게 하든지 8, 5, 3으로 하고 난 다음에 본 세트로 그냥 반복하세요.
1rm에 가까운 무게는 어쩌다 한 번으로 하셔야 합니다.
70이상 횟수는 좀 줄여야겠습니다