헬린이 운동 5주차 일지17

나이도 이제 들고(33) 코로나때문에 확찐자가 되서 

역대급 몸무게를 찍고 

이제는 운동해서 몸을 만들어야 겠다 하고 시작했습니다

증가폭이 거의 20~25키로를 왔다갔다 했는데요

사실 요리를 좋아하고 남는걸 싫어해서 찌는데

막상 빼기 시작하면 식탐이 없어서 별로 힘들이지 않고 금세 빼곤 했습니다

헬스는 13년전쯤에 해본적이 있었는데

요즘엔 유튜브에 정보도 많아서 좋더라구요

집 근처 헬스장가보니 많아야 3명이고 아무도 없을때가 많더라구요

그래서 당장 등록하고 시작했습니다

강경원선수 유튜브보고 우선 적응차 무분활 주5일 운동을 시작했습니다

키 180

몸무게 102.5

1주차 

시작 몸무게 102

체지방 32%

등 랫풀다운 시티드 로우 (40~60키로 10개 3세트)

가슴 머신 체스트 프레스 (45~65키로 10개 3세트)

어깨 머신 숄더 프레스 (5~10키로 10개 3세트)

이두 덤벨컬 (6키로 10개 3세트)

삼두 케이블 푸쉬다운 (25키로 10개 3세트)

하체 맨몸 스쿼트

유산소 x

이렇게 시작했습니다

체중도 많이 나가니 예전에 잠깐 헬스할때보다 무게가 더 올라가더라구요

다만 근지구력이 전혀 없어서 무게 조정하면서 3세트 할만큼씩 했습니다.

예상대로 근육통 오지게 오고 죽겠더라구요....

아프지 않으려고 매일 헬스장에서 운동하게 되더라구요...

하체는 햄스트링이랑 둔근이 너무 짧아서 스쿼트하면 벗윙크가 너무 심하고

무릎 십자인대도 데미지가 있는 상태라서

맨몸으로 거울보고 벗윙크 안생기는 선에서 무리하지 않고 

다른 운동 세트 사이에 10개씩 진행했습니다

식단

베트남쌀 200g 이하

닭가슴살 400g

각종 야채

김치 or 짱아찌

식단은 저 재료를 몽땅 다져서

기름 없이 볶아 먹었습니다

보기엔 쌀이 많아보이는데

사실 대부분 양배추입니다.

2주차

시작 몸무게 98 (-4)

체지방 31%

등 랫풀다운 시티드 로우 (40~60키로 10개 3세트)

가슴 머신 체스트 프레스 (45~65키로 10개 3세트)

어깨 머신 숄더 프레스 (5~10키로 10개 3세트)

이두 덤벨컬 (6키로 10개 3세트)

삼두 케이블 푸쉬다운 (25키로 10개 3세트)

하체 맨몸 스쿼트

유산소 x

2주차 되니 근육통이 많이 사라졌습니다

근지구력도 조금 생겼지만 여전히 무게 유지가 힘들었습니다

몸무게는 시작 직후로 부종이 빠지면서 훅줄었습니다.

식단은 1주차랑 똑같이 진행했습니다

3주차

시작 몸무게 96.6

체지방 30%

등 랫풀다운 시티드 로우 (40~50키로 10개 3세트)

가슴 머신 체스트 프레스 (45~55키로 10개 3세트)

어깨 머신 숄더 프레스 (5~10키로 10개 3세트)

이두 덤벨컬 (6키로 10개 3세트)

삼두 케이블 푸쉬다운 (25키로 10개 3세트)

하체 맨몸 스쿼트

복근 레그 레이즈

유산소 x

3주차되니 운동후 죽을꺼 같은 근육통은 없이 그냥 괜찮은 근육통만 남았습니다

근지구력이 많이 좋아져서 전보다 덜 지칩니다

무거운 무게로 하면 주요부위보다 협력근쪽으로 분산되는것 같아 무게를 줄였습니다

복근운동으로 레그레이즈 추가했습니다

식단은 연휴에 좀 먹었고

그외엔 똑같이 진행했습니다

위가 상당히 줄어서 야채량을 줄였습니다.

4주차

시작 몸무게 96.1

체지방 30%

등 랫풀다운 시티드 로우 (40~50키로 10개 4세트)

가슴 머신 체스트 프레스 (45~55키로 10개 4세트)

어깨 머신 숄더 프레스 (5~10키로 10개 4세트)

이두 덤벨컬 (6키로 10개 4세트)

삼두 케이블 푸쉬다운 (25키로 10개 4세트)

하체 맨몸 스쿼트

복근&허리 레그레이즈 백익스텐션

유산소 싸이클 30분~1시간

근지구력이 더 많이 좋아져서 이제 세트를 1회씩 추가했습니다

헬스장에 기구가 없어서 못했는데

각도조절 벤치를 이용해서 백익스텐션을 시작했습니다.

체력적으로 여유가 생겨서 유산소를 시작했습니다

시작 초반엔 힘들었는데 인터벌로 빡쎄게 2분 휴식 1분해서 10세트씩 꼬박꼬박하고

나머지 시간은 그냥 편안하게 타는걸로 총 1시간까지 늘렸습니다

이제 운동이 본궤도에 올라온것같아 더리퍼라는 베타알라닌이 들어간 체지방 커팅제를 먹기 시작했습니다.

체중은 생각보다 덜 줄었습니다...

식단은 위가 더 많이 줄어서 야채를 많이 줄였습니다.

5주차

시작 몸무게 95.5

체지방 29%

등 워밍업 랫풀다운 (30키로 12개 2세트)

    랫풀다운 시티드 로우 (40~50키로 10개 5세트)

가슴 워밍업 벤치프레스(빈봉 15개 2세트)

       머신 체스트 프레스 (45~55키로 10개 5세트)

어깨 머신 숄더 프레스 (5~10키로 10개 4세트)

이두 덤벨컬 (6키로 10개 5세트)

삼두 케이블 푸쉬다운 (25키로 10개 5세트)

하체 맨몸 스쿼트

복근&허리 레그레이즈 백익스텐션

유산소 싸이클 1시간 이상

이제 워밍업으로 가벼운 무게를 추가했습니다

벤치는 아직 흔들거리는게 무서워서 빈봉으로 워밍업겸 연습하고

본세트는 머신으로 합니다

전체적으로 1세트씩 추가했습니다

유산소는 여전히 인터벌 10세트에 체력 여유있는만큼 시간을 늘려서 한시간 이상씩 타고 있습니다.

저녁에 여유되면 유산소를 추가로 진행하고 있습니다.

식단은 위가 정말 많이 줄어서 다 못먹을 지경이라

밥이랑 닭가슴살을 필요한만큼 못먹을꺼 같아서

야채를 1주차에 비해서 1/4수준으로 줄었습니다

화장실가고 안가고와 염분섭취량에 따라서 체지방과 몸무게가 많이 왔다갔다 하더라구요

체중은 추이를 보는 용도로 참고하고 있습니다

이상 5주차 헬린이 운동일지 였습니다

고수분들의 조언 감사히 받겠습니다.