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웜업 : 폼롤러 스트레칭 5분, 플랫 벤치프레스 빈봉 30회, 풀업 10회
플랫 벤치프레스 : 33(20), 53(15), 73(10), 83(10, 10, 9), 93(4)+푸쉬업 10회, 73(12)
덤벨 벤치프레스 : 30(12, 12, 10)
인클라인 해머 벤치프레스 : 50(12), 80(4×12)
팩덱플라이 : 40(12), 50(12), 60(3×12)
케이블 크로스 : 20(30), 30(20), 40(4×12)
얼터네이팅 덤벨컬 : 9(20), 11(20), 13(20), 15(3×20)
머신 원암컬 : 10(2×20), 15(2×20)
클로즈그립 벤치프레스 : 43(2×20), 63(15), 73(10, 8)
케이블 푸쉬다운 : 40(2×20), 50(12), 60(3×10)
파워클린 : 40(10), 70(5) 러닝머신 자리 안 나와서 오랜만에 한 번 해봄
시르사아사나 : 2분
크런치 : 5×30
바이시클 크런치 : 10×50
비록 삼두지만 벤치프레스를 또 하려니 너무 힘들어서 안 됨. | 
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