건강/헬스 입니다.

헬린이 혹은 아가리어터들의 착각

첫번째

운동하면 뱃살도 빠지고 근육도 붙을 거라고 생각 함

1편

http://m.ppomppu.co.kr/new/bbs_view...

두번째

다이어트 하면

단식에 가까운 절식과 유산소운동만 생각함

세번째

체중이 인풋과 아웃풋만으로 결정 된다고 생각함

인풋대비 아웃풋이 적으면 살이 빠지는 거니 적게 먹고 많이 움직이면 된다고 함.

2편

http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=127354

네번째

살을 빼기로 각오만하면 

처음부터 계란 10개씩 조지고

매끼 고구마 닭가슴살 뜯을 수 있다고 생각을 함. 

다만 식단 짜는건 어렵다고 생각을 하지만 일단 누가 짜주기만 하면 그대로 다 먹을 수 있다고 생각을 함.

다섯번째

너무 단기간 빼버릴려고 함. 

살을 거의 폭파할 각오를 함.

여섯번째

필사의 각오로 살을 일단 빼놓고 다시 원래 생활로 돌아가면 된다고 생각함

일곱번째

하루 활동 칼로리를 전혀 고려하지 않음

그냥 운동+식단이면 끝이라고 생각함. 

사무직이고 현장직이고 가정주부고 생각을 안함

여덟번째

운동은 유튜브 보고 할만 하고 식단짜는게 어렵다고 생각을 함

혹은 식단 구성, 탄단지 비율 및 양 같은거에 너무 집착을 함. 

운동은 엉망으로 하고 식단 구성에만 집착

아홉번째

올드보이들... 단백질 보충제에 너무나 의존

90년대말~2000년 초 바디빌딩 잡지 보면 외국 빌더들 식단 보면 단백질 보충제 하루에 다섯번 처먹음 ㅋ

상술인거 이제는 알아야 함

저 재밌자고 쓰는 이유도 있지만 

예전의 저 처럼 헤메지 마시고 빠른길로 안내하고자 도움을 드리고 싶어 쓰는거에요.

도움 되셨으면 댓글도 써주시고 추천도 눌러주세요. 

제가 뭐하는 사람인지 여기저기 깝치고 다녀서 많이들 아시겠지만 제가 뭐 뽐쿠폰 받자고 글을 쓰겠나요ㅋㅋ

언제고 관심 끊기면 그냥 바로 연재 종료 예정. 

댓글로 물어보면 친절히 알려주는 편.

싸우자고 달려들면 개처럼 물어주는 편.

글 내용도 파악을 못하고 본인이 아는 한가지 지식에 꽂혀 

들이대는 찐따들에게는 자비를 베풀지 않습니다. 

본문에 들어가기 앞서

운동과 건강, 식단이라는 건 정해진 정답이라는게 없습니다.

사람은 컴퓨터가 아닙니다. 

똑같이 100을 넣어도 어떤 이는 10으로 나오고 어떤이는 50으로 나옵니다.

개개인에게 맞게 적용을 시켜야 한다는 거죠

제가 썼던 글들은 오랜 시간 동안 수십 수백의 연구나 논문, 제 의학지식, 운동하면서 겪은 제 경험, 다른이의 경험, 다른 사람의 지식, 다른 사람이 쓴 칼럼, 유튜브 지식들, 선수들의 경험담,  인터넷 자료들 이런것들을 통해 배우고 공부하고 제가 가공하기도 하고 다시 찾아보기도 하여 쌓인 내용들입니다.  하나하나 깊이 따지고 들어서 관련 내용을 보여줄 수 있습니다. 경험적인건 그렇게 할 수 없는 것도 있겠죠. 받아들일 분들은 받아들여서 도움을 받으면 되고 아닌것 같으면 그냥 갈길 가시면 됩니다. 

방대한 양을 쓰다보니 함축적으로 쓰기도 하고

지면 관계상 건너띄고 설명하기도 합니다.

내용 중 이해가 가지 않는 부분이 있다면 댓글 달아주세요.^^

근거를 갖춘 건전한 토론은 언제나 환영입니다. 

네번째

우리가 운동을 시작하게 되면 처음 부터 벤치프레스를 100kg 조지고 데드 180들 수 가 없지요

처음 헬스장에 온 헬린이에게 벤치 100으로 10개 해봐. 하면 당연히 못한다고 대답을 합니다.

의욕만으로 되는 부분이 아니라는걸 누구나 알고 있죠.

빈봉 부터 시작을 해서 자세를 익히고 

궤적을 익히고 근신경이 발달 되고 근육이 붙어나가는 과정이 있어야 증량을 하게 되는 것이니까요.

그런데 재밌게도

먹는것에 대해서는 

처음 부터 매크로를 하고 탄단지 비율을 맞춰서 먹고 442니 532니. 단백질 몇 그람을 채우고 이런걸

쉽게 해낼 수 있을거라 생각을 합니다. 

운동에도 초급자 코스, 중급자, 상급자 과정이 있듯이

식단에도 초급자 중급자 상급자 코스가 있습니다.

매끼니 고구마 닭 아몬드만 조질 수 있는게 상급자 버전이라고 생각하시면 됩니다.

많은 분들이 식단을 짜는게 어렵지 짜기만(누가 짜주기만) 한다면

먹는 건 어렵다고 여기질 않습니다.

그래서 그런 어떤 식단의 구성 부분에만 많이 집착을 합니다.

뭐를 얼마 먹고, 뭐를 얼마 먹고, 이게 내 몸에 맞냐,

내 인바디가. 내 체지방이, 내 근육량이 얼만데. 이렇게 먹으면 되냐. 이런 질문들을 하게 되는거죠.

조금 열심히 찾아본 사람들은 유지칼로리니, 활동칼로리니, TDEE 같은것들 까지도 접하게 되는거고요

그래서 처음 식단을 시작할 때 무리하게 구성을 하게되고..

결국 실패 하게 되죠 ^^;;

핵심은 

식단도 실력이다

라는 거고 운동 처럼 점차 늘려나가야 한다는 겁니다.

★ 식단의 기본 ★

그렇다면 실질적으로 처음엔 어떻게 식단을 구성해야 하는가 에 대해 얘기해보겠습니다.

식단의 기본 내용이므로 체중감량, 증량, 유지에 관계 없이 포괄적으로 적어보겠습니다.

우선 식단을 함에 있어 대원칙은

내가 뭘 얼마나 먹는지를 알아야 합니다.

즉, 내 입에 들어가는 것들이 내 통제 아래 있어야 한다는거죠.

그래야 상황에 따라 늘리기도 하고 줄이기도 하고 조절을 할 수 있습니다.

내 통제 아래 있지 않으면

느낌따라 먹게되고 나도 모르게 합리화를 하게 됩니다. '이 정도는 괜찮지 뭐..' ;;;

기본적으로

저울을 이용하는 방법이 좋긴 하지만

꼭 저울을 들고 다니면서 측정을 하지 않아도

내가 먹는 밥그릇으로 한공기.  직원 식단 식판 밥 부분으로 3분의 2정도.

이런식으로 어떤 일정한 측량 도구만 있어도 어느정도는 OK 입니다. 조금 부정확하겠지만..

물론 다이어트 시에는 좀 더 철저히 양을 재면서 먹어야겠죠.

그래서 양을 알 수 없는 것들

또 탄수화물 단백질 지방이 마구 섞여 있는 것들(치킨, 김치지개, 부대찌개 같은..)은

피해야 합니다. 추적이 불가능하니까요. 

그래서 클린식(최대한 정제되지 않은 음식들)을 하게 되면 탄단지 체크가 용이 합니다.

이렇게 까지 얘기했는데 혹시나

'고기박사 아저씨 버거킹 전단지에 와퍼 탄단지 나와있던데 먹어도 되나요?'

이런 질문이 떠올르시면

그냥 니 마음대로 하십시오. (이번주 기네스 와퍼 2개 8천원임......ㅋ)

내 체중을 만들어 주는 건 그동안 내가 먹어왔던 것의 결과물입니다.

내가 먹은 것과 활동량이 평형이 되어 내 체중을 유지 하고 있는것이죠.

여기에서 먹는게 줄거나, 활동량이 늘어나면 체중이 빠지는 거고 반대의 경우 늘어나는 겁니다.

이것만 알면 너무 쉽습니다.

그런데 여기서 생각 할 것이 바로 

지난글에 언급했던 대사량에 대한 것입니다. 안보신 분들은 꼭 보고 오세요 ^^

먹는 거 줄이면 빠진다는 얘기만 듣고

단식에 가까운 식사를 해버리면 대사량이 급감해서 체중이 더 안빠집니다.

대사량을 유지하면서 체중을 조절하는게 핵심입니다. 

■ 초급자 버전

언급했듯이 내가 뭘 먹는지를 알아야 합니다. 

일주일 정도 내가 뭘 먹고 있나 파악을 하는게 1번입니다. 

양을 기록하는건 필수지요. (ex 월요일 아침 밥그릇 두공기, 계란 후라이 두개, 제육 한접시, 김치찌개...등)

그래서 식단 일지가 매우 도움이 됩니다. 

어플도 많고요. 인터넷이나 까페, 혹은 인스타그램 같은 곳을 활용해도 좋지요. (어플: myfitnesspal, 팻시크릿, 삼성헬스 등)

기본적으로

밥, 국, 고기, 반찬

잘 차린 한상을 먹는 겁니다. 

대신에

지금 먹고 있는 것에서

음주, 군것질, 치킨, 콜라 등 누가 봐도 안좋은 것들을 없애는게 첫번째 입니다.

이것들을  없애고 안하던 운동을 하게되면 자동으로 살이 빠지고 근육도 붙습니다.

어느정도 덜티 푸드의 가지치기가 되면

이제 식사에서 너무 기름진 음식들을 제하면서 덜 기름진것들로 대체를 해 나갑니다.

제육복음을 닭가슴살로 한두끼 정도 바꿔보는 겁니다.

부대찌개 대신에 맑은 콩나물국, 황태국 같은걸 택하는 겁니다.

돼지고기 김치지개 대신에 저지방 소고기 미역국 같은거로 대체 하는 겁니다.

이런식으로 차근차근 진행을 해 나가야 합니다. 

증량의 목적일 때는

동일하게 진행을 하면서 끼니를 늘리는 겁니다.

이건 직원 식당 밥이긴 한데

이 정도면 훌륭하다고 보입니다.

남자가 먹어서 어느정도 배찰정도의 밥, 닭가슴살, 고기, 야채 등

■ 중급자 버전

기억해야할 한가지는

체중이 같고, 근육량이 같은 두사람이 똑같이 100을 먹는다고 둘다 100이 나오는게 아닙니다.

나이가 다르고 대사량이 다르고, 소화력이 다르고, 활동량이 다르기 때문이죠.

특정 키, 몸무게, 근육량, 체지방률 에 맞춘 정형화된 식단은 없습니다. 존재 할 수 없습니다.

그래서 안타깝게도

인바디 올리고 식단 질문하는 것 만큼 답답한 짓이 없습니다....

케바케 사바사라는 겁니다.

그래서 뭐라도 일단 시작하는게 중요합니다.

시작을 해야 내가 이 정도 먹으면 되는건지 안되는 건지 알 수 있지요.

제가 기준을 정해드리겠습니다.

체중에 맞춰 하루 먹을 총량을 정하고 네끼로 나누면 됩니다.

체중 80kg 기준으로 하루에 탄수 800g, 단백질800g 입니다. 여기에 운동 후 보충제 한잔, 바나나 한개 정도 먹는 겁니다.

즉, 끼니당 탄수화물 200g, 단백질 200g, 야채100~200g 을 하루 네끼 먹는 겁니다.

90kg 이상이어도 탄수는 늘리되 단백질은 800이상은 넘기지 않도록 합니다.

60kg 이면 탄수 150, 단백 150, 야채 100~150

50kg 이면 100 150 150 100

이런식으로 남녀 관계 없이 본인 체중에 맞춰

이렇게 일단 시작을 하십시오.

그렇게 먹으면서 체중의 추이를 보고 

눈바디의 변화를 살펴 보는 겁니다.

적어도 2주간 유지를 하세요. 

점검 기간에는 치팅하지 마세요. 치팅은 무슨 치팅이야. 여직 에브리데이 치팅데이 였으면서 ㅋㅋ

이후, 목적에 맞게 양 조절을 시작하면 됩니다. 

가령 체중감량이 목적이면 1,4끼 만 탄수를 50씩 줄여 보는 겁니다. 

증량이 목적이면 2,3끼만 탄수를 50씩 늘려보는 거죠. 

역시 최소한 2주이상은 유지하면서 추이를 보셔야 합니다.

센스가 넘치는 분들은 눈치채셨겠지만

증량이 목적이건 감량이 목적이건

내가 원하는 체중에 맞게 먹으면 그 체중으로 가게 되겠죠.

내가 80kg 인데 70kg 으로 감량을 원한다 

그럼 200씩 네번이 아니라 150 200 200 150 이런식으로 조절을 하는거죠.

물론 이렇게 한다고 다 이대로 되지를 않습니다. ㅎㅎㅎ

뜻대로 되면 얼마나 좋겠어요.

헬린이때는 더 안됩니다. 운동량도 안나오고 대사율도 높지 않아서요.

그래서 일단 시작을 하고 내가 원하는 목표로 가지 않으면 조절을 하면 된다는 겁니다. 그게 가장 중요합니다. 고정해서 그대로 쭉 가는게 아닙니다. 몸 변화가 없으면 운동과 식단에 변화를 주는거고. 체중이 변하면 그거에 맞게 양조절을 또 해야하지요.

식단짜는게 쉽다고 한 이유가 이거 입니다.

일단 시작하고 조절하면 된다는거죠

탄수는 쌀밥, 현미밥, 고구마, 감자(감자는 조금 더 먹어야 함)

단백질은 닭가슴살, 닭안심, 저지방돼지(등심, 후지), 저지방소(우둔, 홍두깨, 설도), 계란(사이즈마다 다름, 단백질 200g에 해당되려면 6~7개 정도), 생선(틸라피아, 고등어)

그럼 나는 초급자를 해야할까 중급자를 해야할까

본인의 의지와 운동강도. 하루일과. 상황 모든 걸 고려해서 결정하셔야죠. 실패경험이 많다면 무리하지 마시고 차근차근 하길 권해드립미다 

저는 요즘에

하루에 밥 1.2~1.5kg, 닭소돼지 600~800g 을 다섯끼에 나눠 먹습니다. 여기에 보충제 한잔 하고요. 구람수 재면서 먹지 않습니다. 탄단지 매크로도 안합니다 

183에 87~89kg 입니다.

80kg부터 증량을 해서 4~5개월간 체중을 불리는 중입니다.

보통 제가 먹는 것들입니다.

밥 250~300

닭 100~200

야채나 김치 등

오늘은 여기까지 하겠습니다.

다음에는  식단 실전편

실제 구성을 어떻게 하는지 제 실제 식단을 예시로 풀어보겠습니다.