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스트레칭 10분
풀업 : 20, 10, 10, 10, 10, 10
바벨 로우 : 20(20), 40(15), 60(15), 80(12), 90(10), 100(8), 80(12)
투암 케이블 풀다운 : 30(10), 35(10), 40(10), 45(10)
언더그립 랫풀다운 : 40(10), 50(10), 60(10), 70(10)
원암 덤벨 로우 : 15(10), 20(10), 30(3×10)
중량 백 익스텐션 : 15(4×10)
케이블 원암 로우 : 50(3×10)
클로즈그립 벤치프레스 : 13(20), 33(20), 53(20), 73(3×8)
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 : 50(3×12)
벤치 딥스 : 3×20
레그 레이즈 : 5×20
싸이 슬라이드 크런치 : 5×20
오블리크 크런치, 사이드 레그 레이즈, 사이드 잭 나이프 : 2×20(총 6세트)
시르사아사나 : 3분
다리 찢기 : 앞 옆으로 30초 정도씩
3시간 자서 데드리프트 포기하고 핫식스 마시고 바벨 로우로 대체. | 
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일반 핫식스인데 칼로리가 너무 높네요 ㅋㅋㅋ
흰색이나 검은색은 칼로리 낮아서 좋던데 ㅎㅎㅎ