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헬스는 처음 시작해보는거구요 시작할땐 풀업밴드 없으면 정자세 턱걸이 한개도 겨우 했습니다. 렛풀다운도 25kg정도로 했었고 밀리터리 프레스도 원판 2.5kg 두개 껴놓고 했습니다.
등이 큰 근육인데도 중량 올리는게 힘드네요ㅜㅜ 아직 3개월차라 욕심도 많이나고 그렇습니다.
일단 현재 운동은 주 5~6일 무분할, 식단은 일반식에 운동후 보충제 한번 타먹고 있습니다.
하체는 혼자하다보니 스쿼트보다 머신을 이용해서 하고 있고
말라보이는게 싫어서 1년은 상체에 집중하려고 합니다. (181/72)
루틴 봐주시고 부족한점이나 근비대에 효과적인 방법이 있으면
조언 부탁드립니다.
어깨 운동 중심 (세트간 휴식 50초 중간중간 휴식없이 슈퍼세트)
1. 레그익스텐션 80kg 10rep 3set
2. 레그컬 45kg 10rep 3set
3. 풀업 + 벤치 푸쉬업 10rap 3set + 15rep 3set
4. 후면어깨 플라이머신 45kg 8rep 4set
5. 렛풀다운 + 벤치프레스 45kg 8rep 3set + 50kg 8rep 3set
6. 이지바(원판 10kg) 이두 + 삼두 8rep 3set
7. 사레레 15kg 12rep 1set + 18kg 8rep 3set
8. 케이블 등 50kg 9rep 3set
9. 덤벨숄더프레스 18kg 7rep 4set
10. 덤벨상완+덤벨이두 12kg 8rep 3set
11. 밀리터리프레스 이지바(원판25kg) 8rep 4set
12. 원판프론트레이즈 20kg 10rep 4set
매일 어깨, 가슴+등, 팔 부위를 번갈아가면서 4set + 4종목 이상으로 수행하고 있고 시간이 없어서 등+가슴, 이두+삼두는 항상 슈퍼세트로 합니다.그리고 종목별 운동도 가끔 바꿔주고 있습니다.
이제 4개월차가 얼마남지 않았는데 계속 건강하게 운동하고 싶은 헬린이로서 운동경력 높으신분들께 조언 구하고자 글 남겨봅니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다.
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3개월 차 사레레 중량이 15, 18kg 라니...ㄷㄷ
덤벨 사레레 맞나요?
네넵 시작할땐 5로 했어요 15는 천천히 하면서 가동범위 다 나오는것 같습니다 18은 버겁긴 하네요ㅜㅜ
어깨 다른 시리즈들 저랑 무게 횟수 비슷하신데 사레레 저 무게로하면 반동으로 다 들꺼같은데요ㅋㅋ 저는 무거워서 8이상은 반동 들어가니까 안하거든요
@cvmaxx 그런가요? 진짜 반동 안쓰고 할 수 있긴해요 어깨는 쉽게 다칠까봐 상체 고정하고 자세 최대한 신경씁니다 사레레 고반복 하시나요?
@jjrrid 30회/20회+10회(가동범위절반)+10회(가동범위(1/4) 이렇게 두번 반복하는데 갯수 줄이고 고중량도 해봤는데 처음 한두세트는 괜찮은데 후반에 반동이 많이 들어가더라구요.
@cvmaxx 오늘 신경쓰면서 다시해보니까 15 10rep 4세트에서 어쩔수없이 반동 쓰게되네요ㅜㅜ 저랑 비슷한분이랑 같이 운동하면 좋은텐데 혼자라 외롭네요ㅋㅋ
@jjrrid 저도 그래요 ㅋㅋ 늘 아쉽네요 비슷한 수준의 파트너 있으면 좋을텐데 말이죠