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러닝팁(초보용) 192
분류: 일반
이름: 뫼비우스


등록일: 2022-11-08 19:47
조회수: 21390





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시리즈게시글 아이콘[러닝팁] 시리즈 시리즈란?

러닝을 시작하신 일반인 분들도 이악물고 뛰면

5km까진 뛰죠.

근데 엄청 괴롭거든요. 숨도차고.. 팔다리는 천근만근

러닝을 좀 뛰었다고 하시는 러너분들은 5~10키로정도

뛰는데 그렇게 괴로워 하진 않거든요.

 

일반인과 러너와 체력차이가 그렇게 나는걸까요?

실제 몸속 에너지 글리코겐은 2~300kcal정도밖에는

차이가 나지 않습니다. 고작해야 20% 내외죠.

차이는 바로 지속가능한 러닝... 조깅 입니다.

조깅이 가능한 시점에서 러너가 될수 있는거죠.

그 팁을 알려드리겠습니다.

 

1. 상체를 고정해라.

뛸때 상체는 위아래로 움직입니다. 좌우로 흔들려

서는 안되요. 좌우로 흔드는 순간 몸속 장기들이 

흔들려서 조금만 뛰어도 엄청나게 괴롭게되죠.

위아래로 움직일때도 가슴에 힘을 일정하게 줘서

내부는 최대한 안흔들리게 해주시구요.

팔은 ㄴ자로 고정해서 최대한 몸통에 붙여서

팔치는건 작게.. 약하게 치세요.

빨리 뛰려고 팔을 세게 치시는분 계시죠?

몸이 좌우로 흔들리는 가장 큰이유입니다.

팔만 제어하셔도 케이던스 러닝속도, 체력안배가

가능합니다(중급자팁 참조)

팔은 ㄴ자로 고정해서 몸에 붙이듯! 가볍고 작게 쳐라!

 

2. 보폭을 작게 가져가라

호쾌하게 달리는 모습.. 좋죠.

뛰고나서 다리가 후들후들하신분들은...

달릴때 쓰는 시간당 칼로리가 상당히 높은겁니다.

실제로 일반인과 엘리트체육인과 몸에 저장된

에너지량은 아주 크게 차이나는건 아니에요.

좀더 효율적으로 뛰셔야 덜 지칩니다.

그래야 지속가능한.. 조깅을 할수 있죠.

무릎을 살짝만 구부려보세요.

뛸때 다리에 힘을 빼셔야합니다.

발을 앞으로 차면서 달리면 부상으로 이어지니

힘을 쌀짝 빼고 무릎은 살짝 구부리고...

 

3. 호흡은 코와 입을 동시에

숨을쉴때 2,2로 쉬어라... 등등 많은 팁이 있는데..

개인에게 맞는 방식으로 하셔도 좋지만

들이마실때 코와 입을 같이 쓰세요.

전 코3 입7 의 느낌으로 들이마시고, 입으로 내쉽니다.

코가 이용되어야 호흡때 배가 같이 움직이구요. 

그래야 뛰면서 체력회복이 가능해집니다.

 

4. 뭔갈 마셨으면 트럼해라.

뛰면서 음료수 마시는거.. 참 좋습니다.

스포츠 음료는 고갈된 에너지를 즉석에서 보충해

줄수있는 몇안되는 방법이죠.

하지만 마시면서 공기도 같이 마시게 되는데

뱃속에 공기가 들어가면 배가 땡긴다고 표현하는

복통으로 이어질수 있어요.

아래로든 위로든 가스를 내보내야 뛰면서 괴로운

경험을 안하실수 있어요.

 

5. 첫 1km는 걷든지 천천히 뛰자.

워밍업이나 스트레칭은 상당히 중요하지만...

아마 아직 하시는분들은 잘 없을꺼같아요.

몸은 서서히 깨워야지 체력소모를 낮출수 있고..

이런 웜업 과정을 거쳐야 체력안배가 쉬워져요.

 

상체 흔들림을 잡아내고 호흡이 되고 과도한 힘이 

빠지고.. 처음 오버런만 안하실수 있으면..

러닝을 지속가능하게 하실수 있을겁니다.

이제부터는 근육문제입니다.

근력을 보충하셔서 러닝거리를 늘리기만 하시면

원하시는 거리만큼 뛰실수 있을겁니다.

거리를 조절하실수 있으면 중급팁 꼭보시고

그때부터는 부상방지도 염두에 두시고 운동하셔야

합니다.

 

제가 고수가 아니여서... 고수편은 없습니다.. ㅜㅜ

(포어풋으로 가면 부상위험이 커져서 이렇게 글로

설명하다 오해라도 생기면...큰일나는것도 있구요.)

다음에 시간나면... 신발이나 장비..쪽을 생각해

보거나.. 재활... 리커버리쪽을 생각해볼까 합니다.

그럼 즐런하세요.

 

 

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