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1. 프론트 스쿼트 : 20(10), 40(20), 뒤로 60(10), 앞으로 60(10), 80(10), 100(12), 120(6), 130(3)+60(10)
2. 파워 레그 프레스 : 110(60), 150(60), 190(60) 20회 상단 와이드+20회 상단 내로우+20회 하단 기본 너비
3. 레그 익스텐션 : 40(20, 15), 50(15), 60(12), 70(10)+40(15)
4. 레그 컬 : 35(3x20)
5. 시티드 카프 레이즈 : 60(2x20), 70(2x15), 80(2x12), 40(40) 쉬는 시간 10초
6. 덤벨 숄더 프레스 : 10(20), 13(20), 15(15)+덤벨 얼터네이팅 프론트 레이즈 : 3(30), 5(20), 6(20)+사이드 레터럴 레이즈 : 3(30), 5(20), 6(15)+덤벨 리어 델토이드(몸을 숙여서 옆으로) : 3(20), 5(20), 6(15)+덤벨 리어 델토이드(일어서서 뒤로) : 3(20), 5(20), 6(15)
7. 바벨 슈러그 : 20(20), 40(15), 60(3x12)
8. 바벨 들기 훈련(악력 훈련) : 100(10초), 110(10초), 120(실패), 115(5초), 110(5초), 100(10초)
9. 하늘 자전거 : 4x300회
10. 시르사아사나(머리 땅에 밖고 물구나무 서기) : 4분
백 스쿼트 되는 지 해보려고 바벨을 백으로 잡는데, 이거는 뭐 거의 로니콜먼 수준으로 팔을 넓게 벌려야 하고, 그렇게 벌리니 상체가 너무 숙여지고, 손목에 통증 제대로 와서 다음부터 백 스쿼트는 플레이트 뽑을 때까지는 시도도 안 하기로 마음 먹었습니다... ㅋㅋㅋ
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저는 프론트스쿼트를 너무 안해서 그런지... 플레이트 두개부터 불안해지더라고요 ㅠㅠ 힘은 있는데..
숄프할때는 손목 괜찮으셔요?
프리웨이트를 하고 싶은데 바벨 20kg 드는데도 통증이 밀려와서 스미스머신으로 저중량 조금 가능한 수준이네요.
아이고.... 얼른 나으셔야할텐데