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러닝을 할때 욕심이 생긴다면 속도겠죠.
달릴때 속도는 보폭 * 케이던스 입니다.
결국 빠르게 달리려면 보폭이나 케이던스를
올려야합니다.
그럼 어떻게 해야 효율적일까요?
어느쪽이든 왕도는 없다고하지만 권장하는 방법
은 케이던스입니다.
우선 보폭을 줄이면서 케이던스를 가장 이상적
이라고하는 분당 170~190 수준으로 올리는
훈련을 추천합니다.
보폭을 줄이면서 케이던스를 올리면 부상위험도
낮출수 있기도 하고, 러닝 자세에 군더더기도
자연스레 없어지기도 합니다.
케이던스 올리는 방법은 팔치기가 가장 쉬워요.
발에 맞춰 자연스럽게 팔을 치는게 아니라
팔이 선제적으로 움직여서 발이 그에 맞게
따라오게 하는겁니다. 단지 어깨에 힘을 빼고
팔을 ㄴ자로 고정시켜서 작게작게 치는게
생각보다 쉽지는 않습니다.
추천 보강훈련은 숏피치 훈련입니다.
이전 러닝팁까지는 케이던스를 올리라는 팁만
있었는데.. 이유는 보폭 훈련때 부상 위험이 꽤
높아요. 일반인 기준으로 케이던스만 잡아도
충분히 만족할 러닝이 나온다고 생각해서인데..
어쨌든 케이던스를 180 전후로 뛰시는 분이라면
다음단계는 보폭을 늘리는 훈련입니다.
보폭 늘린다고 발을 쭉 뻗는다고 생각하시면
안됩니다. 무릎이 펴지면서 착지하면 러닝충격이
무릎에 고스란히 전달되고, 무릎 발목 쪽 부상
으로 이어지게됩니다. 그걸 오버스트라잌이라
고하는데 러닝시 반드시 피해야하는 자세입니다.
달릴때 내딛는 발이 내 몸중심선 앞쪽에 놓이는지
항상 살피시고 중심선에 가깝게 내딛는게 이상적
입니다
그럼 어떻게 하느냐.. 두가지가 있는데,
발을 내딛고 몸의 중심선이 앞쪽으로 움직이면서
발로 바닥을 쭉 밀어주는.. 백킥이라는 동작을
하셔야합니다.
이건 런지 훈련을 통해 보강훈련이 가능합니다.
두번째는 무릎을 들어 올리는 겁니다.
이건 롱피치 훈련으로 보강훈련이 가능합니다.
요약하자면 먼저 케이던스 개선으로 자세를
컴팩트하게..
다음으로 스프린트 훈련으로 보폭을 개선하는데
발을 앞으로가 아닌 뒤로 미는것과 무릎을
잘 들어올릴것.(보강훈련은 런지와 롱피치)
보통 조깅시 보폭이 100~110cm정도라면
마스터즈에서 좀 뛰신다는 분들은 140~160
정도 되시구요.
선수분들은 180cm정도 되시는걸로 압니다.
킵초게 선수가 18년 베를린때 케이던스 187..
보폭 185 정도였을겁니다.
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[러닝팁] 시리즈
시리즈란?
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평균케이던스는 170~185 이정도 되는듯 합니다
케이던스를 올려서 페이스를 빠르게 가져가는데
문제는 ㅋㅋ 제 호흡이 못따라오더라고요 숨차서...
최소 10k 500 될때까지는 연습해서
올라와야 할 것 같아요
냉정하게 판단해서 쥐어 짜서 달리지 않고
평균심박 160대로해서
현재 10k 530까지는 왔다고 생각합니다
대회 버프하면은
최근 대회버프 기록이 510 대 였으니
500 달성도 가능하다 보지만...
체중도 발목잡는 것도 있는듯하고요 ㅠㅠㅋㅋ
쉽지 않네요
여튼 봄에는 목표 이룰수 있도록 연습해야겠어요
대댓이 늦었네요.
어제 야근하고..집와서 청소하고
바로 뻗어버렸네요.
심폐가 좀 마음에는 안차시나봐요.
근데 젖산역치로 뛰시면.. 이건 금방
해결되세요.
보통은 근력상승보다 심폐발달이 빨라서..
열심히 하시니까.. 시간이 해결해주겠네요