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적지 않은 나이에도 3대 500을 들 수 있었던 방법 74
분류: 헬스
이름: 레스티지


등록일: 2022-11-27 11:36
조회수: 18672





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다들 그렇듯 군 제대후 운동을 시작 했지만 3개월하다 2~3년 쉬고  

마음 잡고 하다가도 어느정도 궤도에 오르면 술 먹고 쭈욱 쉬어버리고

또 잘되다가 예기치 않은 사고나 부상으로 3~4년 쉬고

취업준비다 뭐다 해서 쉬고 

취업하고 나서는 3개월 등록 하고 2~3일 나갔다가 일이 바쁘고 몸도 일하는데 불편해서 쉬고

이러다가 육아도 하고 체력도 떨어지고 아예 운동을 접고..

대부분 저와 비슷하실거라고 생각합니다.

 

40 중반의 나이에 2~30대의 전성기에도 찍어보지 못한 3대 500을 찍고나니 참 많이 돌아왔다는 생각이 드네요.

운동을 다시 시작하게 된 이유는 사무실에 의자에 앉아서 일을 하는데 그동안 한번도 아프지 않았던 허리가 끊어지게 아파서 

이래선 안되겠다 하고 다시 시작하게 되었습니다.

유튜브에 보면 참 다양한 운동법과 트레이닝이 있지만 전 그냥 딱하나만 했습니다. 

 

20개를 들면 무게를 올린다.

 

대부분 12개를 하고 6개는 근력 15개는 근지구력이란 고정관념이 있는데

최소한 20개를 들면 다치지 않고 다룰수 있는 무게라는 생각이 들어 아직도 이렇게 하고 있네요.

 

현재 벤치를 예로들면 처음 시작할땐 빈바부터 한쪽에 5킬로씩 10킬로 증량하여 운동했고 현재는 20킬로씩 늘려 80킬로까지는 20개가 됩니다. 

100킬로 120킬로도 20개를 하면 좋겠지만 제 몸무게나 앞으로 제 나이를 봤을때 힘들것 같아서 100킬로부턴 13개 정도 까지만 하고 올립니다.

스쾃도 빈바부터 한쪽에 10킬로 총 20킬로식 늘려서 100킬로 까지는 20개를 할수 있게 되었구요

데드는 좀 더 쉽게 140까지 20개가 됩니다.

 

이렇게 되는데까지 3년정도 꾸준히 열심히 했습니다. 

다시 시작할때 배나온 아저씨였지만 운동의 기본은 할줄 알았어요. 초심자는 아닙니다.

헬스장 쉬는날빼고는 명절에도 다 나갔고 

먹는건 닭가슴살 제품중에 가공육 말고 원물모양이 그대로 있는 통살제품으로 끼니마다 한개씩은 꼭먹고 있네요.

잘 먹는게 은근히 뒷심발휘에 도움이 됩니다. 보충제는 비타민, 오메가, 프로틴이 메인이고 

베타알라닌이나 카페인 시트룰린 따위는 있으면 먹고 없으면 안먹습니다. 

특히 카페인은 맥시멈에서 한 두개 더 들리고 집중도 좀 올라가지만 숙면이 힘들어서 결국 회복에서 득보다 실이 많아 잘 안먹고 그냥 합니다.

 

그리고 공부에 국영수가 중요하듯 운동에도 국영수가 있어서 중요한거 위주로 합니다.

흔히 3대운동, 빅5, 빅머슬7 이라고 부르는 것들이죠.

어깨한답시고 사이드 레터럴레이즈 백날 해봐야 근성장에 그리 도움이 안된다고 생각해요.

 

또 대부분의 직장인이 그렇지만 정말 시간이 없어요.

남는 시간에 운동하는건 말도 안되고 시간내서 운동해야 합니다.

전 그래서 모든 운동을 슈퍼세트 또는 교차세트로 진행합니다.

만약 가슴 이두을 할 경우 벤치 바벨컬을 왔다갔다 쉬는 시간 거의 없이 수행합니다.

헬스장 여건상 슈퍼세트가 잘 안되는 것들. 스쾃이나 데드, 그리고 머신정도만 하나씩 진행하고 나머지는 다 슈퍼세트로 합니다. 

하다못해 바벨로우 할때도 중간에 푸쉬업을 합니다. 이게 좋은점이 처음엔 엄청 호흡도 부족하고 힘든데 나중엔 회복이나 심폐가 다 적응이 되고

1분 이렇게 길게 쉬는거 안해도 다 수행이 됩니다. 

 

그리고 분할은 2분할인데 사실 무분할에 가깝습니다.

스쾃, 데드만 2분할이고 나머지는 매일 똑같이 하거든요.

저의 루틴을 소개하자면

1.비하인드넥프레스-풀업

2.바벨오버헤드프레스-풀업

3.스쾃 or 데드리프트+바벨로우-푸쉬업

4.벤치프레스-바벨컬

이 기본이고 여기까지 보통 1시간정도 걸립니다. 시간이 없을땐 여기서 끝내며 이렇게만 해도 전신은 다 돌린거죠.

시간 여유가 좀 있으면

5.인클라인 벤치프레스-인클라인 덤벨컬

6.파워레그프레스-스탠딩카프레이즈(하체하는날) 

7.체스트프레스머신

8.랫풀다운

8.시티드숄더프레스

9.롱풀머신

10. 사이드레터럴레이즈+벤트오버레터럴레이즈

11. 케이블 컬-프레스다운

이정도까지하면 2~3시간걸립니다.

12. 스트레칭 존에서 레그레이즈 하면서 마무리 합니다.

 

레그익스텐션이랑 컬은 안좋아해서 안하고 그냥 스쾃을 더 합니다.

 

이렇게 전신을 하면 좋은점이 DOMS라 불리는 지연성 근통증이 거의 없습니다.

매일 하니까요 ㅋㅋ

써보니까 엄청 많이 하네요. 

수행능력은 우리 헬스장 마른 트레이너들보다는 잘들고 중량급 트레이너들과 비슷한거 같아요.

회원중에도 저 만큼 드는 사람이 몇 분 계시기는 하구요.

근데 제가 인자강이거나 뭐 그런 사람은 아닙니다.

어릴때 잔병치레에 감기도 달고 살았고 20살때 62킬로 였으니까요. 

누구나 결심만 한다면 할 수 있다고 생각합니다.

 

주말에 사무실 나왔다가 얼마전 3대 500 넘긴 기념으로 필받아서 한번 적어 봤습니다.

모두 득근하시길 바랍니다.

      

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