건강/헬스 입니다.

수요일 못했으면 할 수 있는날 이어하시면 됩니다. 

목욜 가능하면 목욜에, 금욜 가능하면 금욜에 수욜 훈련하고

순차적으로 하면 됩니다

날짜에 집착안하셔도 됩니다. 일단은 되는 날가서 운동하고 천천히 싸이클을 맞추심이

근력 구간 횟수, 근비대 구간 횟수, 근지구력 구간 횟수는 좀 자세히 봐야 합니다.

고중량은 근신경계를 자극하고 근육내 저장된 에너지 ATP를 쓰는데, 이게 금방 바닥납니다. 회복시간도 오래걸리고, 확실한 건 근력을 강화시켜주는 거죠. 대략 1회에서 3회...

5회라는 게 숫자적으로는 1회~20회에서 수치상 평균값인 10,11회보다 작은 수지만, 1회를 드는 무게를 2회 반복할 순 없어요..20회 드는 무게는 숨 살짝 고르고 들면 사실 1회 더 들 수 있는 거라서 1과 2의 갭과 20과 21의 갭이 다른다는 겁니다. 점점 갭이 줄어들어요.

운동에서는 5회라는 숫자가 그래서 1과 20의 중간 간격에 위치하게 되는 거에요.

5회 미만을 하든 근비대가 일어나고, 20회를 해도 근비대는 일어납니다.(20회를 넘는 고반복으로 넘어가면은 근비대 효율이 떨어집니다.)

문제는 5회 미만으로 하루종일 운동하면, 신경계 피로가 너무 크죠. 저장된 ATP를 소진하면, 다시 몸에서 생성할 때까지 휴식시간도 너무 길어지죠. 볼륨을 많이 못 가져갑니다. 

반대로 20회 이상만 하면, 근력,근비대 둘 다 증가가 잘 안 됩니다. 지구력이 좋아지지 그 말은 내가 스쿼트를 80kg로 1~20회를 하는 것을 80kg 25회 이상 늘릴 수 있어도 20회를 넘어가버리니 유산소성,지구력 운동으로 넘어가버리는 거죠. 고중량 저반복을 해서 근력을 길러야 100kg 1~20회를 만들어야 한다는 겁니다. 그래야 1~20회인 근비대 구간은 지키면서 볼륨을 증가시키는 거죠.

그러니 근력-근비대 구간을 교대로 해야 하는 겁니다. 보디빌더들이 근비대 비중이 높고, 파워리프터가 근력이 비중이 높다해도 예를 들어 7(근비대):3(근력)이든 8(근력):2(근비대)이든 반복 횟수를 바꿔서 해야 합니다. 5회가 근비대와 근력의 발달의 중간지점이 되는 거죠.

끝으로 초보자은 5x5 안 하는 게 좋습니다. 저기서 반복 수 5회는 자기가 드는 최대 기준으로 5~8회 드는 무게에요. 테크닉도 중요해서 안 하는 게 좋습니다. 그냥 초보자는 고중량을 안 해도 근력,근비대 다 됩니다.