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저는 지방 소도시에서 중등교사로 근무하고 있습니다 군대에서 허리디스크를 얻어 건강을 되찾고자 시작했던 운동이 취미가 되어서
꾸준히 나름 열심히 해오다가 한살이라도 더 먹기 전에 사진 하나 남기고 싶어서 작년에 시도했다가 실패하고 올해 재도전하여 촬영했습니다
확실히 살을 빼보니 부족한 부위들이 여실히 드러나더군요 ㅜ 몇년동안 등, 가슴만 해왔던게 후회됐습니다 ㅜ
촬영날은 10월 6일이었고 지금은 두달이 지났지만 열심히 유지하고 있습니다 ㅋㅋ
여기 포럼에 일반인임에도 불구하고 워낙 대단한 몸을 가지신 분이 많아 부끄럽지만 저처럼 바디프로필 준비하고 계신분이 있다면
끝까지 힘내시라고 올려봅니다!!
저는 조금 특이하게 이번에는 개인적으로 준비한건 아니고 유투버 키다리형을 필두로한 프로젝트에 함께 참여하여 12주간 준비했습니다
혹시 개인적으로 바디프로필 준비하고 계신 분이 있다면 쪽지주시면 키다리형 및 코치님들께 직접 배운 것들을 알려드리겠습니다
촬영전 180/79/14% -> 촬영날 180/69/6.7% 였습니다 12주간 운동은 무조건 열심히 하였고 식단은 중간에 부모님 모시고 베트남도 갔다오고
이리저리 모임도 있어서 빡시게는 못지키다가 마지막 4주는 한치의 오차도 없이 지켰습니다
마지막 사진은 바디프로필 촬영 후 한달 반정도 지났을때 찍은겁니다 유지유지!!
---------------------------------------------------내용추가--------------------------------------------------
이렇게 관심을 많이 가져주실지 정말 몰랐습니다 ㅜㅜ 감사합니다!! 뭔가 노력이 보상받는 느낌이네요 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
그만큼 요즈음 건강과 자기관리에 관심을 가지는 사람이 많은 것 같습니다! 저 역시도 그렇게 운동을 시작해서 많은 분들에게 도움이
될 수 있다면 도움 드리고 싶습니다!!
쪽지가 너무 많이와서 차라리 본문에 제가 했던 방식을 적으면 좋을 것 같아 수정하여 내용 추가합니다!
글이 다소 길 수 있지만 의지가 있으시다면 한번 따라해보시는 것도 도움이 되리라 생각합니다!
(참고로 영양학적으로 아주 전문적으로 접근한 방법은 아니고 단순하면서도 무식한 방법일 수 있습니다!!)
1. 운동
저는 운동은 3분할로 가져갔습니다 미는날(push day), 당기는날(pull day), 하체(leg day)
미는날 루틴 - 밴치프레스 4set, 인클라인 스미스밴치 - 4set, 덤벨프레스 4set, 덤벨플라이 4set, 체스트플라이 4set, 딥스 4set
, 덤벨 숄더프레스 4set, 사레레 5set, 프론트레이즈 5set, 이두 2종류 8set
당기는날 루틴 - 풀업 4set, 바벨로우 4set, T바로우 4set, 렛풀다운 4set, 원암덤벨로우 4set, 스탠딩 케이블로우 4set, 팩덱플라이 4set
덤벨어깨후면 5set, 페이스풀 5set, 삼두 2가지 8set
하체 루틴 - 스쿼트 5set, 레그프레스 5set, 레그익스텐션 5set, 워킹런지 5set, 레그컬 5set, 종아리운동 5set
이 모든 루틴을 진행하는 날 공통적으로 진행한 것 - 유산소(경사걷기 경사:14 속도:5로 30~35분), 복근(행레레 5set, 크런치 5set)
하루 운동시간은 2시간~2시간30분 정도 진행했습니다
매일 위와같이 판에 박히듯 한 것은 아니고 미는날 어깨위주로 진행하는 날도 있고 가슴위주로 진행하는 날도 있고 했습니다
당기는날도 풀다운 위주로 하는날 로우 위주로 하는 날 이렇게 변화를 주었습니다.
막바지에 (4주 쯤 남기고)체지방을 더 뺴기 위해 출근전 공복유산소 30분하고 저녁에 위와같이 운동했습니다
12주간 일주일에 5~6회는 무조건 운동했습니다 심지어 부모님 모시고 베트남 갔을 때도 호텔에 수영장이 있어서 공복에 수영하고
저녁에 호텔 헬스장에서 근력운동 1시간 30분 했습니다
2. 식단
식단은 정말 단순하게 시키는대로 한 것 같습니다. 탄수화물 단백질 비율 1:1로 가지고 가라고 해서 그대로 지켰습니다 아무래도 그룹
프로젝트다 보니 개개인의 특성에 일일이 맞추어서 코칭 받지는 못했지만 저게 정석이고 좀 안빠진다 싶으면 탄수화물 비율을 좀 더 줄이라고
했습니다. 총 12주에서 8주 정도는 일주일에 4~5끼니는 일반식 먹었습니다 마지막 4주는 추석이 끼어있었음에도 불구하고 정말 한치의 오차도 없이 지켰습니다..
아침: 고구마 100g, 닭가슴살 100g
점심: 고구마 200g, 닭가슴살 200g
식간: 고구마 100g, 닭가슴살 100g
저녁: 고구마 200g, 닭가슴살 200g
운동 후 프로틴쉐이크 한잔(초코맛 뭔가 보상개념으로....)
(김치 및 야채 먹음, 멸치조림, 김도 가끔 먹음, 소스는 스리라챠소스 혹은 헤인즈 슈가프리(가끔) 뿌려먹음)
위 식사가 먹을 당시에는 포만감이 들지만 배가 빨리 꺼져서 저녁에 정말 배고플때는 방울토마토 5개정도 먹거나
계란 흰자만 해서 2~3개 가끔 먹기도 하였습니다.
3. 기타
7월 중순부터 시작했는데 여름에 이런저런 모임 및 여행이 많아서 7월 8월은 술자리도 있었고 베트남에서도 4박 5일간
식단 지키기는 거의 불가능하여 그냥 먹었습니다.. 촬영 당일 먹었던 술들과 음식들이 후회되더군요 ㅜㅜ
바디프로필 시작 전에 미리 잡아둔 약속 이외에 새로운 술자리는 잡지 않았습니다
이거 해보니까 대회준비하시는 분들이 얼마나 대단한 정신력을 가지고 있는지 새삼 느끼게 되더군요...
하루에 운동을 두세번씩 어떻게들 하시는지 ㄷㄷ....
현재는 식단은 아침에만 지키고 있고 점심은 학교급식 저녁에도 일반식 먹습니다만 운동은 그대로 유지 혹은 더 열심히 하고 있습니다 ㅋㅋ
유산소는 매일하던 것에서 주 2~3회만 하고 있구요!! 상승다이어트를 해서 내년에는 다른 것에 도전해보고 싶어서요!
출근하고 게시물과 쪽지에 좀 놀라서 급하게 적어봅니다 저와 같은 직장인 분들 중 바디프로필 준비하고 싶은데 막연했던 분들
조금이나마 도움이 됐으면 합니다!! 빠이팅~!!
혹시나 본문내용을 보시고도 궁금한 점이 있으시다면 쪽지 드리겠습니다
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