3´ÞÀü¸¸ Çصµ 187/96~8 ÀÎ °íµµ ºñ¸¸ÀÌ¿´°í¿ä.
20´ë ~ 20´ë ÈÄ¹Ý 82~4kg
30´ë ÃʺÎÅÍ Áö±Ý±îÁö 90kg Áß, ÈĹݴë À¯Áö¤Ð¤Ð
ÇöÀç ÀúÀÇ ½ºÆåÀº 187 / 76~7 kg À¯Áö ÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
³ªÀÌ´Â 30´ë ÈĹÝ, ³²ÀÚ À̸ç 4Á¶ 3±³´ë ±Ù¹«¸¦ ÇÏ°í ÀÖ¾î¼ 4Àϸ¶´Ù ±Ù¹«°¡ ¹Ù²î±â ¶§¹®¿¡ ¹ã³·ÀÌ ¹Ù²î´Â ºÒ±ÔÄ¢ÀûÀÎ »ýÈ°ÆÐÅÏÀÔ´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ¸ñÇ¥·Î Çß´ø 20kg°¨·®¿¡ ¼º°øÇÏ¸ç °íµîÇб³2Çж§ ¹«°Ô¸¦ µÇã¾Ò½À´Ï´Ù.
ÀÌÁ¦ ¸ñÇ¥´Â ¿ä¿ä¾øÀÌ 2³âµ¿¾È 70kg ÈĹݴ븦 À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
´Ù¸¥ºÐµé¿¡°Ôµµ µµ¿òÀÌ µÉ¼ö ÀÖµµ·Ï ÀúÀÇ ½Ä´Ü°ú ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» °øÀ¯µå¸³´Ï´Ù.
ÇコÀåÀº °¡Áö ¾Ê¾Ò½À´Ï´Ù.
´ÙÀ̾îÆ®Àü Áغñ¹° : ½º¸¶Æ® üÃæ°è (À©¸¶ÀÌ ¹Ì´Ï2), ÀÚÀü°Å
1. ½Ä´Ü (ÇÏ·ç 2³¢+°£½Ä)
1. ź¼öȹ°
1~2Àοë ÀÛÀº ¹äÅëÀ» ±¸¸ÅÇϽñæ Ãßõ µå¸³´Ï´Ù.(2¸¸¿ø´ë) , °¡Á·ºÐµéÇÏ°í °°ÀÌ »ç¼Åµµ µû·Î µå¼¼¿ä.
Çö¹Ì(±¹»ê)+±Í¸®(ij³ª´Ù»ê)+Èò°³²Äá(¹Ì±¹»ê)À» ÃÖÀú°¡·Î °Ë»öÇؼ ±¸¸ÅÇß½À´Ï´Ù.(ÀüºÎ üÁß°¨·®¿¡ µµ¿òµÇÁö¸¸ Çö¹Ì¸¸ µå¼Åµµ µË´Ï´Ù.)
ºñÀ²Àº 4+4+2·Î ÇßÀ¸¸ç 1½Ã°£Á¤µµ ºÒ¸®¶ó°í Çϴµ¥ ±ôºýÀØÀ¸¸é ¹Ù·Î ¹äÅë¿¡ ÇظԾú½À´Ï´Ù.
±¸¸Å´Â ¼Ò·®À¸·Î »ç¼¼¿ä.(2~5kg)
PETº´¿¡ ³Ö¾î¼ ³ÃÀ庸°üÇÏ½Ã¸é ¹ú·¹°¡ ¾È»ý°Ü¿ä.
2. ä¼Ò
¾çÆÄ,½Óä¼Ò(²É»óÃß,²¢ÀÙ)
* ¾çÆÄ´Â ¸ö¼Ó ³ªÆ®·ý ¹èÃâ¿¡ ÁÁ½À´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ¾çÆÄ´Â ÁóÀ¸·Î ¸ÔÀ»¶§°¡ ÁÁ±â ¶§¹®¿¡ ¹°´ë½Å ¾çÆÄÁóÀ» ¸ÔÀ»Á¤µµ·Î °¡±îÀÌ µÎ°í ¸Ô¾ú½À´Ï´Ù.
¾çÆÄÁóÀº Àú¿ÂÂøÁóÇÏ°í ÀÚ»öÀ¸·Î ¸¸µç °ÍÀ¸·Î °ñ¶úÀ¸¸ç Á¶±Ý ºñ½ÎÁö±â¿¡ ±»ÀÌ °¡¼ººñ·Î µå½Å´Ù¸é ±×³É ¾çÆÄÁóÀ» µå¼Åµµ µÉ°Å °°¾Æ¿ä.
³×À̹ö¿¡¼ ÀÚ»ö¾çÆÄÁó ¸®ºä¼øÀ¸·Î ¼±ÅÃÇÏ¸é ¸ÇÀ§¿¡ ¿Ã¶ó¿ÍÀִ°Š»ç´Ù°¡ ¸Ô¾ú¾î¿ä.
* ½Óä¼Ò(»óÃß,²¢ÀÙ)´Â Ç×»ó ¸Ô¾ú¾î¿ä. ¹ä¿¡µµ ½Î¸Ô°í ±èÄ¡µµ ½Î¸Ô°í ¸ðµç À½½ÄÀ» ½Ó½Î¸Ô¾ú¾î¿ä.^^
Ä®·Î¸®µµ ³·°í ¿µ¾çºÐµµ ÁÁ°í ƯÈ÷ öºÐÀÌ Ç³ºÎÇÏ¿© ´ÙÀ̾îÆ®½Ã ¹ß»ýÇÏ´Â ¾îÁö·¯¿òÁõÀ» ÇؼҽÃÄÑÁÝ´Ï´Ù.
»óÃß´Â Àû»óÃß,û»óÃß,²É»óÃß°¡ Àִµ¥ ½Ä°¨°ú ¸ÀÀº 3°³Áß¿¡ ²É»óÃß°¡ ¸ÀÀÖ¾î¿ä. °¡°Ýµµ ºñ½ÁÇÏ°í¿ä.
²¢ÀÙÀº È£ºÒÈ£°¡ ¸¹À¸´Ï±ñ ´Ù¸¥ ½Óä¼Ò ¾î¶²°ÍÀ̵ç ÁÁ½À´Ï´Ù.
¸¹ÀÌ ¸Ô¾îµµ ÁÁÀº À½½ÄÀº ½Óä¼Ò¿¹¿ä.
3.°í±â
´ß°¡½¿»ì,¼Ò°í±â,µÅÁö°í±â
*´ß°¡½¿»ìÀº ³ëºê·£µå ´ß°¡½¿»ìÀ» ¼ÒÆ÷Àå ºñ´Ò·Î 1°³¾¿ ¼ÒºÐÇؼ ³Ãµ¿º¸°ü.
¼Ò°í±â´Â È«µÎ±ú»ì(È£ÁÖ»ê) 200G ¼ÒÆ÷ÀåµÈ°Í (¹ÌÆ®¾Æ¿ï·¿) , ¾È½É (±¹»ê) 500 G (Çö´öÃà»ê) (¾÷ü¸í ÀÎÅÍ³Ý ±¸¸Å)
µÅÁö°í±â ¾È½É,¸ñ»ìµî Ä®·Î¸® ³·Àº°Í (µ¿³× ¸¶Æ®)
3°¡Áö °í±âÁß¿¡ ¾Æ¹«°ÍÀ̳ª ÇÑ°¡Áö Çѳ¢ 200g Á¤µµ
¿ä¸®¹ý : ¸ÕÀú ³¿ºñ¿¡ ¾çÆĸ¦ Áß±¹Áý°¡¸é ³ª¿À´Â ¾çÆÄ»çÀÌÁî ¸¸ÇÏ°Ô Àß¶ó¼ ³Ö°í Áߺҿ¡ 10ºÐÁ¤µµ ³öµÓ´Ï´Ù.
Àú´Â ¾çÆÄÁóÀ» Ãß°¡Çؼ ºü¸£°Ô ¼öºÐÀ» ¸¸µé°í¿ä, ¹°À» ³Ö¾îµµ µÅ¿ä.
±×¸®°í ¾î´ÀÁ¤µµ ¾çÆÄ¿¡¼ ¼öºÐÀÌ ³ª¿À¸é ±×¶§ ´ß°¡½¿»ìÀ̳ª ¼Ò°í±â µÅÁö°í±â µî ÃëÇâ¿¡ ¸ÂÀ¸½Ã´Â°Å
200g³Ö°í ºº¾ÆÁØÈÄ ¸¶Áö¸·¿¡ °è¶õÀ» 1~2°³Á¤µµ Ç®¾î ³Ö½À´Ï´Ù.
³×À̹ö¿¡ ¼ÒÁö¼· ½ºÇÁÄ¡½Ã¸é ³ª¿À´Â ¿ä¸®¹ýÀε¥ °Å±â¿¡¼ Å丶Å丸 »«°Å¿¹¿ä.
Å丶Åä°¡ ³Ê¹« ºñ½Î¼...
½Óä¼Ò¿¡ ¹ä°ú °í±â ±èÄ¡ ÀÌ·¸°Ô ½Î¼ ¸Ô¾ú¾î¿ä.
ÀϹݽÄÀ» ¸ÔÀ»¶§ »ý¼±À̳ª ³ª¹°µîÀ» °°ÀÌ ¸Ô¾úÁö¸¸, ±¹¹°Àº Àý´ë ¼ù°¡¶ôÀ¸·Î ¾È¸Ô°í Á£°¡¶ôÀ¸·Î °Ç´õ±â¸¸ ¸Ô¾ú°í¿ä.(±¹¹äÀ» °¡ÀåÁÁ¾ÆÇß¾î¿ä..)
°¢Á¾ Æ¢±èµî ±â¸§Áø À½½ÄÀº ¾È¸Ô¾ú¾î¿ä. »§°ú ¶ó¸éµî ¹Ð°¡·ç À½½Äµµ ¾È¸Ô¾ú°í¿ä. (±â¸§Áø°ÍÀ» ¸Ô´Â´Ù¸é ¹æ¹ýÀº ÀÖ½À´Ï´Ù. 6. Âü°íÇØÁÖ¼¼¿ä.)
4. °£½Ä
´Ü¹éÁú¹Ù,°ß°ú·ù
* ´Ü¹éÁú¹Ù (Quest Protein Bar) ½º¸ð¾î¸À ÄíÆο¡¼ ±¸¸ÅÇؼ ¸Ô¾ú¾î¿ä. (¼³ÅÁ1gÇÔ·®µÇ¾îÀÖ¾î¿ä.)
´ÙÀ̾îÆ® ½Ä´ÜÀ» ¸Ô´Ùº¸¸é ÀÌ¹Ì ÀÔ¸ÀÀÌ º¸Åë»ç¶÷µéº¸´Ù ´õ ¸¹ÀÌ ´Þ°í §¸ÀÀ» ´À³¢°Ô º¯ÇØÀÖ½À´Ï´Ù.
´Ü°Ô ¶¯±æ¶§¸¶´Ù ÀÌ°É ¸Ô¾ú´Âµ¥ ½º¸ð¾î ¸Àµµ ´Þ°Ô ´À²¸Á®¼ Äù½ºÆ®¹Ù ´Ù¸¥°ÍµéÀº ³Ê¹« ´Þ°Ô ´À²¸¼ Àß ¾È³Ñ¾î °©´Ï´Ù.
* °ß°ú·ù´Â ººÀº ij½´³Ó ±¸¸ÅÇؼ ¹ä¸Ô±â ¾Ö¸ÅÇÒ¶§ ij½´³Ó(4~5¾Ë)°ú µÎÀ¯(¸ÅÀϵÎÀ¯ 99.89)¸¦ ¸Ô¾ú¾î¿ä.
5. ¿îµ¿
* ºü¸¥ °È±â¿Í ÀÚÀü°Å Ÿ±â 2°¡Áö¸¸ Çß½À´Ï´Ù.
ȸ»ç±îÁö 6.5km ¿Õº¹ 13kmÀä. À̰Ÿ®¸¦ Æò¼Ò¿¡ ÀÚÀü°Å¸¦ Ÿ°í ÃâÅð±Ù Çß½À´Ï´Ù.
óÀ½¿¡´Â ÀÚÀü°Åµµ Èûµé¾ú¾î¿ä.. ±Ùµ¥ ÇÑ´Þ¸¸ ²ÙÁØÈ÷ Ÿ¸é ¿À¸£¸·±æµµ ¾È½¬°í ¿Ã¶ó°¡°Ô ¹Ù²ò´Ï´Ù.
±×¸®°í Áß¿äÇÑ°ÍÀº ±â¾î´Ü¼ö´Â ¾È¿Ã¸®°í ½¬¾ö½¬¾ö ŸÁø ¾Ê¾Ò¾î¿ä.
Áö±ÝÀº ÀϺη¯ ¿À¸£¸·±æÀÖ´Â °÷À¸·Î µ¹¾Æ¼ °¡¸é¼ ÄÚ½º°Å¸®¸¦ ´Ã¸®°í ÀÖ¾î¿ä.
ÀÚÀü°Å¸¦ ¸øŸ¸é ºü¸¥ °ÉÀ½À¸·Î °É¾î¿Ô¾î¿ä. ºñ°¡ ¸¹ÀÌ ¿ÀÁö ¾Ê´ÂÇÑ ¹«Á¶°Ç ¿ì»ê¾²°Å³ª ¹Ù¶÷¸·ÀÌ µÚÁý¾î ¾²°í °É¾î¿Ô´ø°Å °°¾Æ¿ä.
±×¸®°í Áý¿¡¿À¸é ´Ü¹éÁú¹Ù ³ª °í±¸¸¶ ¹Ù³ª³ªµî ¾î¶²°ÍÀÌµç ²À ¸Ô°í¿ä.
Ãß°¡ÀûÀ¸·Î ¿¤¸®º£ÀÌÅÍ´Â Áö±Ýµµ ³»·Á°¥¶§¸¸ Ÿ¿ä. ¿Ã¶ó°¥¶§´Â ÃÖ¼ÒÇÑ 10Ãþµµ °è´ÜÀ¸·Î ¿Ã¶ó°©´Ï´Ù.
±×¸®°í Àý´ëÀûÀ¸·Î ±ÝÁöÇ϶ó´Â ¿îµ¿Àº ·±´×ÀÌ¿¹¿ä.
ƯÈ÷ üÁßÀÌ Ç¥ÁØÀÌ ¾Æ´Ï½Ã¶ó¸é Àý´ë·Î ¶ÙÁö ¸¶¼¼¿ä..
±×Áß¿¡ ¿îµ¿¿¡ Àͼ÷ÇÏÁö ¾Ê´Â »ç¶÷ÀÌ ÀÛÀº ºÎ»óÀÌ¶óµµ ÀÔÀ¸¸é ½±°Ô ´ÙÀ̾îÆ® ÀÇÁö¸¦ »ó½ÇÇÏ°Ô µË´Ï´Ù. (Á¤½ÅÀûÀ¸·Î Æ÷±âÇϱ⠽¬¾î¿ä)
ƯÈ÷ °üÀýÀº ȸº¹Çϴµ¥µµ ½±Áö ¾Ê°í ±â°£µµ ¿À·¡°É·Á¿ä.. ¼Ò¸ðÇ°À̶ó°í »ý°¢ÇÏ½Ã°í ¾Æ²¸ÁÖ¼¼¿ä.
6. ¾à,¿µ¾çÁ¦
±â¸§Áø À½½ÄÀ» ¸Ô´Â´Ù¸é ¾àÀ» ¸Ô¾ú¾î¿ä. (¿À¸®Áö³Î¾àÀº Á¦´ÏÄ® À̶ó´Â °ÍÀε¥ ÀÌ°ÍÀº ºñ½Î¼ ±¹»ê Ä«ÇǾàÀÎ ¸®ÇÍ´Ù¿î 60Â¥¸®)
±â¸§Áø À½½ÄÀ» ¸ÔÀº Á÷Èijª ÃÖ¼Ò 1½Ã°£³»·Î ÀÌ°ÍÀ» ¸ÔÀ¸¸é ÃéÀå¿¡¼ ±â¸§À» Èí¼ö¸¦ ¾ÈÇÏ°í º¯À¸·Î ³ª¿À°Ô Çϴ°ÍÀε¥
ÈçÈ÷ ±â¸§¶ËÀ» ½Î°Ô µÅ¿ä. (ÁÖÀÇÇÒÁ¡Àº ¹æ±Í¸¦ ³¥¶§µµ ±â¸§ ¹æ±Í°¡ ³ª¿Ã¼öÀÖ¾î¼ ±×³É ³¢½Ã¸é ¾ÈµÅ¿ä....ÈÀå½Ç ²À °¡¼¼¿ä.)
¿µ¾çÁ¦´Â ¿À¸Þ°¡3,À¯»ê±ÕÀ» º¹¿ëÇß¾î¿ä.
¿À¸Þ°¡3´Â Å©¸±¿ÀÀÏ1000Â¥¸® ÀÎÁöÁú 56%ÀÌ»ó µÇ´Â°Å ¸ÔÀ¸½Ã¸é µÇ°í(½ÄÈÄ)
À¯»ê±ÕÀº ¸®ÇÍ´Ù¿î ó¹æ¹ÞÀ»¶§ °°ÀÌ ¹ÙÀÌ¿Àž ÇÏÀ̵µ °°ÀÌ Ã³¹æ¹Þ¾Æ¼ Àú³á¶§ 1¾Ë ¸Ô½À´Ï´Ù.
(±³´ë±Ù¹«¶ó¼ ¾Æħ¿¡ Åð±ÙÇÏ¸é ±×¶§°¡ Àú³áÀ̶ó°í º¸½Ã¸é µÅ¿ä.)
Ãß°¡ÀûÀ¸·Î Á¾ÇÕ ºñŸ¹Î GNC ¸Þ°¡¸ÇÀ» º¹¿ë¿¹Á¤ÀÔ´Ï´Ù.
Á¾ÇÕºñŸ¹Î ÀÖÀ¸½Ã¸é ²À µå¼¼¿ä.
7. ±×¿Ü µµ¿òµÇ´Â À½½Äµé.
*²Ü,º¸ÀÌÂ÷
°øº¹¿¡ ²ÜÀÌ ÁÁ´Ù°í Çؼ ¾Æħ ±â»óÈÄ ²ÜÀ» Ƽ½ºÇ¬À¸·Î Çѹø¾¿ ¸Ô¾ú¾î¿ä.
±×¸®°í ¹ä ¸ÔÀºÈÄ Ä¿ÇǺ¸´Ü º¸ÀÌÂ÷¸¦ ¸¶¼Ì½À´Ï´Ù.
±ÛÀ» ½áº¸´Ï±ñ ³»¿ëÀÌ ¸¹Àºµ¥ »ç½Ç º°°Å ¾ø½À´Ï´Ù. ÀϹݽĸÔÀ»¶§ ¹é¹Ì ´ë½Å¿¡ Àâ°îÀ¸·Î ´ë½ÅÇÏ°í ±â¸§Áø À½½Ä´ë½Å¿¡ ¾çÆÄ·Î ººÀº °í±â¿¡
½Óä¼Ò ½Î¸Ô¾úÀ» »ÓÀÌ¿¹¿ä. ±×¸®°í ¸Ô´Â ¼ø¼µµ ź¼öȹ°Àº ¸Ç ³ªÁß¿¡ ¸ÔÀ»·Á°í Çß¾î¿ä. ´ÙÀ̾îÆ® ÀÚ·á ã´Ùº¸´Ï ¼ø¼µµ ¿µÇâÀÖ´Ù°í Çؼ
¸ÕÀú ä¼Ò°ú °í±â·Î ½Ó½Î¸Ô°í Áß°£ÀÌÈĺÎÅÍ ¹äµµ ½Î¸Ô¾ú¾î¿ä.
Ưº°È÷ ¹°À» 2¸®Å;¿ ¸ÔÁø ¾Ê¾Ò°í¿ä. ¼úµµ ¾È¸Ô°í ´ÙÀ̾îÆ® ÇÑ´Ù°í ÁÖº¯ÁöÀεéÀÌ ¾Ë±â¶§¹®¿¡ ±ÇÇÏÁöµµ ¾Ê¾Ò¾î¿ä.
ġŲÀ» ¸Ô°í½ÍÀ»¶© Àü±âÅë´ß°°Àº°É ¸Ô°Å³ª ÇÇÀÚ ÅÁ¼öÀ°µîÀº ±â¸§¶Ë ½Ò °¢¿ÀÇÏ°í ±â¸§Áø À½½Ä ¸Ô°í ¾à¸Ô¾ú¾î¿ä.(Æò»ó½Ã ¾àÀº ¾È¸Ô¾î¿ä)
±×¸®°í À½·á¼öµî ¸¶½Ç°ÍÀº µÚ¿¡ ¼ººÐÇ¥¿¡ ´çºÐ ÇÔ·®ÀÌ ³ôÀº°ÍÀº ¾È¸Ô°í¿ä.
Àý´ë·Î ±¾°Å³ª ±Ø´ÜÀûÀÎ ½Ä´ÜÀº ÇÏÁö ¸¶¼¼¿ä. Á¦°¡ Çغôµ¥ ¿ÀÈ÷·Á üÁßÀÌ ´õ ¾ÈºüÁ®¿ä. ¸öÀÌ ±â¾Æ»óÅ·ΠÆÇ´ÜÇؼ ±×·¸´Ù°í ÇÏ´øµ¥..
½ÇÁ¦·Î 1³¢ ¸Ô´Â°Å º¸´Ù 2~3³¢ ¸Ô´Â°Ô ´õ ÀߺüÁø´Ù´Â°ÍÀ» ¸ÅÀÏ Ã¼Áß°è ¿Ã¶ó°¡¸é¼ ´À²¼¾î¿ä.
ÇÏ·ç¿¡ ÃÖ¼ÒÇÑ 2³¢+°£½ÄÀº ¸Ô¾ú¾î¿ä.
Áö±Ýµµ ¿ä¿ä°¡ ¿Ã±î °ÆÁ¤½º·´Áö¸¸ ÀÌÁ¦´Â À¯Æ©ºê¿¡ ÆÄÅäÄÚÄ¡ ¿µ»óÀ» º¸¸é¼ Á¶±Ý¾¿ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ°Ô µÇ¾ú¾î¿ä.
¾ÕÀ¸·Î 1³âÈÄ¿¡´Â ¸ö¯ÀÌ µÈ Èıâ±ÛÀ» ³²±æ¼ö ÀÖµµ·Ï Àúµµ ³ë·ÂÇÒ°Å¿¹¿ä.
°ÔÀ¸¸£°í ±ÍÂú°í ½±°Ô Æ÷±âÇÏ´Â Àúµµ ÇßÀ¸´Ï±ñ »Ë»Ñ ȸ¿ø´Ôµéµµ °¨·®ÇϽǼö ÀÖÀ¸½Ç°Å¿¹¿ä^^
¿Í ´ë´ÜÇϽó׿ä. ´ÙÀ̾ÆÆ® »ýÈ°ÆÐÅÏ Âü°í ÇÒ°Ô¿ä
³× ±×¸®°í ÃæºÐÇÑ ¼ö¸éµµ Áß¿äÇß¾î¿ä.
ÀáÀÚ°í ÀϾ¸é »ìÀÌ ºüÁ®ÀÖ¾î¼ Ç×»ó ±â»ó ÈÄ Ã¼Áß°è ¿Ã¶ó°¥¶§¸¸ ±âºÐÀÌ ÁÁ´õ¶ó±¸¿ä.^^