정확한 칼로리 구하는 공식을 아시나요?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

일반적으로 칼로리 소비에 대한 이야기들은 매우 포괄적입니다.

인터넷에서 흔히 보는 칼로리 표입니다.

이런 표들을 많이 보셨으리라 생각됩니다만 혹시 칼로리 구하는 공식은 아시나요?

그럼 조금 더 정확하게 칼로리를 측정하는 공식을 알아 보겠습니다.

먼저 칼로리를 측정하기 위해 사용되는 단위 중 MET(Metabolic Equivalent of Task, 신진대사 해당치)라는 용어를 먼저 알아 보겠습니다.

MET는 1분간 소비되는 단위 체중당 에너지 소비량으로 kcal/min/kg으로 나타냅니다.

가장 기본이 되는 1MET는 안정시 산소섭취량으로 체중 1kg당 1분에 3.5ml의 산소를 섭취한다는 것을 의미합니다.

또한 산소 1L당 에너지 생산량은 약 5kcal 정도이기 때문에 MET로 활동에 따른 산소섭취량을 구한 다음 kcal 단위로 바꿔주면 활동시 에너지 소비량을 구할 수 있습니다.

아래는 운동 강도에 따른 MET 계수 표입니다.

앞서 설명한대로 안정시 선소섭취량의 기준은 편안히 앉아서 TV 시청을 하는 것으로 되어 있습니다.

그럼 조금 빨리 걷는 정도인 4.8km/h로 60분간 운동하는 경우의 칼로리를 계산해 보겠습니다.

아래의 표에서 4.8km/h의 걷기 MET 값은 3.3 입니다.

먼저 몸무게를 우리 표준 몸무게인 80kg으로 가정하겠습니다.(너무 많나요...^^)

1 MET = 1 * 3.5 ml / kg / min 

3.3 MET = 3.3 * (3.5 * 80 * 60) = 55440 ml = 55.440L의 산소 섭취를 하게 됩니다.

산소 1L 당 약 5kcal를 소모하기 때문에 55.440 * 5 = 277.20kcal가 됩니다.

따라서 80kg인 사람이 4.8km/h의 속도로 1시간 걷기 운동을 하였으면 소비되는 열량은 약 277kcal로 판단할 수 있습니다.

출처: http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006_ko.pdf

(논문 건강 증진을 위한 운동기준 2006, 12page)

그러면 다시 85kg의 남성이 161m/분(9660m/h, 6mi/h, 아마 참고 자료가 미국쪽 자료라 mile로 되어 있는 수치를 미터법으로 환산해서 이런 것 같습니다.)의 속도로 달리기를 2시간 했을때의 소비 kcal를 계산해 보겠습니다.

시속 6mile의 MET 값은 10이므로

10 * (3.5 * 85 * 120) * 5 / 1000 = 1785 kcal

따라서 85kg인 남성이 약 10km/h의 속도로 2시간 달리기를 하게 되면 1785kcal 정도를 소비하게 됩니다.

이제 정확한 칼로리를 계산할 수 있게 되었습니다. 

여러분들도 자신이 주로 하는 운동으로 보다 정확한 칼로리를 계산해보세요.

상기 표에 없는 경우는 대략적으로 계산 할 수 밖에 없습니다.

예로서 134m/분의 런닝(약 8km/h, 5mi/h)은 MET값이 8인데 자신이 9km/h 정도로 달리기를 한다면 MET값은 9정도로 유추해서 사용할 수 있을 겁니다.

MET 5의 107m/분의 속보(약 6.4km, 4mi/h)와 비교해서 이보다 빠른 7.5km/h정도의 운동이라면 MET값을 7정도로 사용하면 될 것 같습니다.

아쉬운 점은 이 역시 아주 정확하지는 않다는 것입니다만 그래도 에너지 소비량을 간편하게 추정할 수 있어 연구 및 운동 처방에서 많이 이용되고 있는 공식이니 유용하게 사용하셔도 될 것 같습니다.

다음 편에서는 제가 이 공식을 공부하게 된 이유인 운동시(등산, 마라톤 등) 행동식은 얼마나 먹어야 하는가를 정리하도록 하겠습니다.

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