장이 건강해야 몸이 건강하다.
체내 면역 세포의 약 70~80%가 장에 분포하기 때문이다.
장이 안 좋으면 속이 더부룩해 집중력이 낮아지는 등 일상생활에도 지장을 줄 수 있다.
특히 명절 이후는 소화불량을 동반한 일명 ‘명절증후군’을 겪는 이들이 많아지는 시기이며, 최근에는 변비약 품절 대란까지 이슈화되면서 장 건강에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다.
이러한 가운데 종합 헬스&웰니스 플랫폼 온누리스토어(대표이사 박효수)는 최적의 장 건강을 위한 생활습관 다섯 가지를 소개한다.
◆“’스마트폰 화장실 증후군’을 아시나요?” 화장실에 스마트폰 들고 가지 않기
‘스마트폰 화장실 증후군(Smartphone Lavatory Syndrome)’은 호주의 외과의사 크리스토프 버니 박사가 처음 사용한 용어로, 버니 박사는 해당 용어와 함께 화장실에서 장시간 스마트폰을 보는 습관이 만성변비 등의 질환으로 이어질 수 있다는 내용을 언급했다.
배변에 집중하지 않고 변기에 오래 앉아있는 습관은 장을 둔감하게 해 장 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다.
평소 화장실에 갈 때 가급적 스마트폰을 두고 가고, 10분 이내에 대변을 보는 습관을 기르는 것이 좋다.
◆“물 한 잔의 힘” 기상 직후 물 마시기
장내 수분 함량이 낮을 때 특히 변비 등이 발생하기 쉽다.
수면 중은 물론 기상 직후에도 장은 움직이지 않는데 무언가를 섭취하면 그때부터 위장이 움직이는 이른바 '위대장 반사'가 일어난다.
기상 직후 공복 상태에서의 물 한 잔은 위장 운동을 촉진시키며, 이를 통해 하루 중 배변을 원활하게 하는데 큰 도움을 줄 수 있다.
◆“비결은 삼시 세끼” 식사는 거르지 않기
장내 유익균은 생체리듬에 맞춰 24시간 주기로 활동한다.
어떤 유익균은 저녁에 활동하며 수면을 유도하는 물질을 분비하고, 또 다른 균은 활력이 요구되는 낮 시간을 위한 물질을 만들어낸다.
아침, 점심, 저녁 식사를 일정한 시간에 챙기지 않으면, 장내 유익균들이 리듬에 맞게 제대로 활성화하지 못해 결과적으로 장 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다.
◆“제6의 영양소” 식이섬유는 충분히 섭취하기
식이섬유는 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)와는 다른 생리적 기능을 인정받아 ‘제6의 영양소’로 널리 불리고 있다.
해조류, 과일, 채소 등 다양한 식품에 함유된 식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 대변의 대장 내 통과 시간을 단축하는데 도움을 준다.
한국인의 일일 식이섬유 권장량은 남자 기준 25g, 여자 기준 20g이며, 식이섬유를 과도하게 섭취하면 구토, 설사 등의 역효과가 생길 수 있어 유의해야 한다.
◆“신체 운동과 장운동을 한 번에” 하루 30분 걷기
걷기 등의 가벼운 유산소 운동은 장도 함께 움직이도록 유도하고 신체적, 정신적 스트레스도 해소해 배변활동에 도움을 줄 수 있다.
운동량 관련해 다수의 전문가들은 일주일에 5~6일, 하루 20~40분을 권장하며, 출퇴근이나 통학 등 이동 시간을 잘 활용하는 것을 권고하기도 한다.
한편, 이와 같이 운동 및 식습관을 일상 속에서 규칙적으로 실천하기 어려운 현대인들에게는 프로바이오틱스 제품을 찾는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
김현주 기자 hjk@segye.com
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