늦게 잠들고 일어나는 불규칙한 생활에 평소 수면패턴 깨져
수면시간 일정하게 지키면서 망가진 ‘일주기리듬’ 되찾아야
 | | 게티이미지뱅크 |
8월이 끝나가고 있다.
대부분의 사람들은 여름휴가를 다녀온 뒤 일상생활로 복귀했을 때다.
직장인에게 휴가는 바쁜 일상에서 벗어나 쉬면서 재충전을 할 수 있는 좋은 시간이지만, 오히려 휴가를 다녀온 뒤 일상으로 복귀했는데, 오히려 꾸벅꾸벅 졸거나 하루 종일 피곤함을 못 이겨 힘들어하는 사람들이 많다.
이는 휴가기간 늦게 잠들고 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하면서 평소와 같은 수면패턴이 깨진 탓이 크다.
보통 성인은 정해진 시간에 잠들어 하루 7~8시간 정도 수면을 하는데 이러한 수면패턴이 깨지면서 피곤함을 느끼는 것이다.
강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수는 30일 “수면리듬이 망가졌다면 일정한 시간에 잠들고 깰 수 있도록 일주기리듬을 재설정해야 한다”면서 “일주기리듬을 재설정하면 빛, 소음, 전자파 등 다양한 수면 방해요인이 있어도 매일 밤 원하는 시간에 숙면을 취할 수 있다”고 말했다.
신 교수에 따르면 일주기리듬은 낮에 활동하고 밤에 잠드는 생체리듬을 유지하도록 하는 생체시계로 인해 조절되는 24시간 주기 리듬이다.
일주기리듬에 따라 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 일어나게 된다.
생체시계가 고장 나 일주기리듬이 뒤로 밀리거나 앞으로 밀리면 원하는 시간에 잠들고 싶어도 잘 수 없고, 한창 활동해야 하는 낮에는 졸리게 된다.
망가진 일주기리듬을 되찾으려면 수면시간을 일정하게 지키는 것부터 시작해야 한다.
하루 7~8시간의 수면시간을 확보하고 취침시간과 기상시간을 정해 매일 지키도록 노력해야 한다.
신 교수는 “처음에는 자려고 하면 잠이 안 오고 기상시간에도 졸려서 일어나지 못하는 경우가 많지만, 일주일 이상 시도해봐야 한다”면서 “어렵다면 하루에 15분이나 30분씩 취침시간과 기상시간을 당겨보는 것도 도움이 된다”고 말했다.
일주기리듬을 보다 빠르게 되찾으려면 매일 아침에 햇빛을 쬐는 것이 좋다.
아침에 햇빛을 쬔 후 15시간 정도 흐른 뒤 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화돼 밤잠을 청하는 데 도움이 된다.
또한 잠들기 2시간 정도 전부터 휴대폰, 컴퓨터 등 청색광(블루라이트)을 발산하는 전자기기에 노출되는 것을 줄여야 한다.
청색광은 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해한다.
매일 잠들기 1~2시간 전 샤워, 가벼운 스트레칭, 심호흡, 독서나 음악 등을 꾸준히 하는 것도 일정한 시간 잠들고 깨는 데 도움이 된다.
뇌에 잠 잘 시간이라는 신호를 같은 시간 일정하게 주면 몸과 뇌의 긴장도를 떨어뜨려 잠들기 쉬워진다.
잠들고 깨는 시간이 일정해질 때까지 알코올과 카페인 섭취를 제한하는 것도 방법이다.
2주 이상 노력해도 일주기리듬이 재설정되지 않는다면 전문의의 도움을 받을 수도 있다.
신 교수는 “자야 하는 시간에 자지 못하고 깨어 있어야 할 시간에 자꾸 졸립다면 수면 전문의와 상담을 받을 수 있다”면서 “원하는 취침시간 1~2시간 전 멜라토닌을 복용하거나 밝은 빛을 쪼여 잠드는 시간을 조절하는 광치료, 수면에 대한 부정적 생각과 행동을 교정하는 '불면증 인지행동 치료'를 받을 수 있다”고 말했다.
이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com
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