하루 중 언제 운동하는 게 혈당 관리에 가장 좋을까?
과체중이나 비만이 있는 사람의 경우 저녁에 중·고강도 운동(MVPA)을 하는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
운동 종류뿐 아니라 운동 시간도 고려하는 개인 맞춤형 운동을 짜야 건강을 보다 효율적으로 관리할 수 있다는 것이다.
 | | 사진=게티이미지뱅크 |
혈당이 지나치게 높아지게 될 경우 당뇨병 뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등의 만성질환 발생 위험이 높아진다.
스페인 그라나다대 조나탄 루이스 교수팀은 11일 미국비만학회(TOS) 학술지 비만(Obesity)에서 과체중·비만이 있는 사람들을 대상으로 한 운동 효과 실험 결과 저녁 시간대 운동이 혈당 조절에 가장 효과적인 것으로 나타났다고 밝혔다.
연구팀은 이 연구에서 그라나다와 팜플로나에 거주하는 체질량지수(BMI) 32.9㎏/㎡의 과체중·비만 성인 186명(평균 연령 46세)을 대상으로 14일 동안 손목 착용형장치로 신체활동과 포도당 변화를 측정했다.
참가자들을 하루 전체 중·고강도 운동량 가운데 50% 이상을 오전에 수행한 아침 그룹과 정오부터 오후 6시까지 한 오후 그룹, 오후 6시부터 자정까지 한 저녁 그룹으로 나누고 운동 시간대와 혈당 변화의 연관성을 분석했다.
분석 결과 저녁에 중·고강도 운동의 50% 이상을 하면 비활동적인 경우에 비해 낮과 밤, 일일 혈당 수치가 모두 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다.
 | 오후에서 저녁 사이에 운동하면 혈당 조절에 특히 도움이 되는 것으로 나타났다.
게티이미지뱅크 제공. |
저녁 운동 그룹은 비활동적 그룹에 비해 일일 혈당 수치가 1.26㎎/dL 낮았고, 주간 혈당 수치는 1.10㎎/dL, 야간 혈당 수치는 2.16㎎/dL 낮았다.
루이스 교수는 “임상에서 처방하는 운동·신체활동 프로그램의 효과를 높이기 위해서는 최적 운동 시간대를 함께 고려해야 한다”고 말했다.
혈당 관리를 위해서는 꾸준한 운동이 중요한데, 특히 대근육 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있다.
대근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다.
대표적으로 허벅지, 엉덩이, 등 등이 이에 해당된다.
근육은 인슐린의 도움을 받아 혈액 속 포도당을 흡수하고 이용하는 역할을 하기 때문에 식후 허벅지나 엉덩이와 같은 대근육을 사용해주면 즉시 치솟은 혈당 수치를 정상범위 안으로 떨어뜨릴 수 있다.
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대근육 운동으로는 스쿼트 동작, 런지 동작 등이 좋다.
스쿼트를 할 여건이 충분치 않다면 오르막길 산책, 계단 오르기 등과 같은 생활 속 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.
전문가들은 “식후혈당을 조절하려면 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책하거나 운동하는 게 좋다”며 “다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않는 것을 권장한다”고 했다.
김기환 기자 kkh@segye.com
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