부족한 잠 보충은 ‘몰아자기’ ‘늦잠' 보다는 조기취침으로
야식은 가급적 멀리하고 가벼운 아침식사로 체력 보충
가벼운 스트레칭·산책으로 행복 호르몬 분비 촉진
직장인 A씨는 일요일 저녁이면 이유 없이 기분이 다운되고 초조해진다.
이틀간 늦잠을 잔 탓에 월요일 아침 알람 소리를 듣지 못하면 어쩌나 몇 번이고 시계를 체크한다.
결국 새벽까지 뒤척이다 늦잠을 자고 말았다.
월요일 아침부터 밀려오는 피로감에 연신 커피를 들이켜 보지만 쏟아지는 졸음 때문에 업무에 집중하기 힘들다.
 | | 기사 내용과 직접적인 관련 없음. 클립아트코리아 제공 |
‘피곤한 월요일’을 호소하는 직장인이 많다.
주말 동안 격렬한 운동이나 야외활동을 하지 않아도 월요일 아침에는 유독 일어나기 힘들다.
‘월요병’은 의학적으로 규명된 공식 질환은 아니지만 대다수는 육체·정신적 피로를 호소한다.
월요일이면 유독 업무에 집중이 잘 안되고 짜증이 난다면 월요병을 의심할 수 있다.
월요병이 생기는 원인과 예방법을 알아봤다.
평일에 출근과 야근, 회식을 반복하는 직장인은 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 경우가 많다.
하지만 주말에 잠을 몰아자는 습관은 ‘월요병’을 부를 수 있다.
월요일엔 다시 주말보다 일찍 일어나야 하기 때문에 잠이 부족하고 피곤함을 느끼기 쉽다.
‘월요병’ 극복을 위해선 주말동안에도 일정한 수면 리듬을 유지하는 것이 좋다.
주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이다.
평일 부족한 잠을 보충하기 위해서는 ‘몰아자기’, ‘늦잠’ 보다 일찍 잠자리에 드는 쪽을 택하는 것이 좋다.
또 주말이라고 과음이나 야식을 하지 않아야 한다.
다음날 출근 부담이 없는 토요일 저녁엔 과음을 하는 직장인이 많다.
하지만 늦은 밤 과음이나 과식은 건강한 식습관을 방해해 건강에 악영향을 미친다.
자기 직전 섭취한 에너지가 체내에 쉽게 축적되어 체지방으로 전환될 가능성이 높을뿐 아니라 코골이 등 수면장애 악화 요인으로 작용할 수 있다.
야식으로 월요일 아침 퉁퉁 부은 얼굴로 출근하면 컨디션은 떨어질 수밖에 없다.
가천의대길병원 가정의학과 이규래 교수는 “폭식은 다음 날 활동에 영향을 미친다”며 “물론 음식을 많이 먹었다고 하더라도 운동 등을 통해 에너지를 소비하면 괜찮지만 만약 에너지 소비가 없다면 다음날 피로감을 느끼게 된다”고 말한다.
야식을 줄이기 위해 아침식사를 할 것을 추천한다.
의외로 아침을 먹는 것은 의외로 야식을 줄여주는 큰 역할을 한다.
과일이나 시리얼, 계란프라이 등이면 충분하다.
우울함과 긴장감을 해소하는 ‘세로토닌’이 풍부한 바나나, 견과류, 통밀빵도 추천할 만하다.
 | | 참고용 이미지. 클립아트코리아 제공 |
분당차병원 가정의학과 김귀순 교수도 “월요일을 상쾌하기 맞기 위해서는 주말에 푹 쉰다는 느낌 보다는 적당히 쉰다는 생각으로 평상시의 생활습관에서 크게 벗어나지 않는 것이 좋다”고 말한다.
기상 직후 스트레칭도 월요병 극복에 도움이 된다.
주말 동안 굳어있던 근육을 풀어줄 수 있다.
사무실에 앉아있을 땐 허리를 반듯이 세운 상태로 몸 뒤쪽에서 손깍지를 낀 다음, 천천히 가슴을 펴면서 턱을 뒤로 넘기는 자세를 통해 뭉친 근육을 풀 수 있다.
월요일 점심시간에 시간을 잠깐 내서 회사 주변을 산책하면서 몸과 마음의 고단함을 덜어내는 것이 좋다.
햇볕을 받으며 산책을 하면 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌이 붐비되는데, 무기력감을 완화할 수 있다.
월요일 퇴근 후엔 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
한 주 동안 해야 할 일을 노트에 정리하면서 일에 대한 긴장과 불안을 푸는 것이다.
좋아하는 일을 ‘월요일 퇴근 후’로 해보는 것도 도움이 될 수 있다.
신체에 무리가 가지 않으면서도 즐거움을 느끼는 일을 이때 해보는 것이다.
영화 감상이나 맛집 탐방, 취미생활 등 본인이 가장 좋아하는 일을 하면서 시간을 보내는 것이 월요병 극복에 도움이 될 수 있다.
혼자 휴식을 취하거나 책 읽기나 요가, 명상 등 정적인 취미도 추천할 만하다.
그럼에도 월요병이 개선이 되지 않으면 전문가와 상담을 해보자. 과도한 업무로 몸이 피곤한 상태라면 충분한 휴식과 적절한 치료가 동반돼야 한다.
박윤희 기자 pyh@segye.com
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