‘알지만 쉽지 않은’ 다이어트… ‘줄어드는 뱃살’로 흐름부터 바꿔라 [건강+]세계일보 기사제공: 2024-11-30 18:00:00

“탄수화물 줄이기, 간헐적 단식, 운동
‘모범 답안’ 어려우면 절충점 찾아 실천을”

“알지만 쉽지 않다.
빵과 면, 튀김을 줄이라니… 그런데 몰랐던 부분도 있다?”

‘황제 다이어트’가 유명세를 떨친 이유는 탄수화물을 끊거나 줄이면서 단백질 위주로 섭취해 ‘굶지 않고도 살을 뺀다’는 원리 덕분이었다.

사진=게티이미지뱅크 제공

지방이 쌓이고 쌓이다보면 내장 안팎에 띠를 두르는 곳이 바로 뱃살이다.
그만큼 붙어 있으려는 저항력도 강하다.
‘황제 다이어트’의 직격을 맞아 빠질 듯 안 빠질 듯 우리 몸에 붙어있다가 강인한 인내심으로 압박을 가해야 마침내 녹아내리는 곳이다.
뱃살을 지탱하는 강력한 무기 중 하나가 탄수화물이다.

그런데 주변의 맛있는 음식을 이루는 ‘정제 탄수화물’이 뱃살을 키우는 주범이란 걸 알면서도 이를 줄이기란 쉽지 않다.

라면, 빵, 각종 국수, 과자, 겨울철에 마음까지 따뜻하게 해주는 붕어빵과 호떡 등 정제 탄수화물이 우리의 배에 세숫대야를 붙여 놓는 이유를 살펴보면, ‘인슐린’이 그 흑마법의 키를 쥐고 있다.

우리가 밀가루를 먹으면 혈당이 급격히 오른다.
이어 ‘혈당 해결사’인 인슐린이 대량 분비된다.
인슐인은 당을 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장하며 혈당을 낮춘다.

문제는 간과 근육이 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정돼 있다보니, 남은 당이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 변한다는 것이다.
중성지방하면 그럴 듯해 보이나, 다른 말로 ‘체지방’이 된 이것이 더 쌓이다보면 내장지방이 늘어 배가 불룩해지게 된다.

내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 팽창할 뿐 아니라, 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 나쁜 영향을 미친다.

사진=게티이미지뱅크 제공

급격한 혈당 상승을 막기 위한 ‘당뇨 환자의 식단’은 체지방 감량에 도움이 된다.
쌀밥 보다는 잡곡밥, 그냥 빵 보다는 통밀빵, 밀가루면 대신 메밀면이나 조금 더 인내심이 강하다면 곤약면을 먹는 식이다.

이 원리를 이미 잘 알고 있는 경우 “다 알지만 실천이 어려운 얘기 아니냐”며 식상하게 생각할 수 있지만, 조금씩 절충점을 찾아가는 노력을 더하다보면 잘 몰랐던 실천법을 찾게 될 수도 있다.

정제 탄수화물 줄이기와 함께 병행하면 좋은 다이어트법은 ‘간헐적 단식’과 ‘운동’이다.
하루를 통째로 굶으라는 게 아니라, 식시 시간 외에는 일절 음식을 먹지 않는 방식의 간헐적 단식이다.
한끼 식사를 적당히 한 뒤, 그 다음 식사까지 간식을 먹지 않는 것이다.

전문가들은 간헐적 단식과 운동을 병행하면 뱃살 감량 효과가 커진다고 조언한다.
출퇴근 시간에 대중교통에 흐름을 맡기며 적당히 움직이는 것이나 집 앞을 살살 걷는 정도로는 운동 효과를 보기 어렵다.
우리 몸은 걷기 30분까지는 당을 연소하고, 지방을 태우는 건 그 이후부터다.
하루 1시간 정도를 힘차게 걸어야 지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다고 한다.

‘탄수화물 줄이기 + 간헐적 단식(끼니 사이에 먹지 않기) + 1시간 걷기 운동’을 완벽하게 실천하기는 어렵지만, 그 사이 어딘가에서 조금씩 실천하는 것으로 ‘늘어나는 뱃살’을 ‘더 늘어나진 않는 뱃살’, 혹은 ‘줄어드는 뱃살’로 흐름을 바꾸는 데 도움이 될 것이라고 전문가들은 조언한다.
이현미 기자 engine@segye.com